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MĂŒsli & Co.

Ein MĂŒsli – ganz nach Ihrem Geschmack

Nach Wikipedia ist ein MĂŒsli die Zubereitung aus Haferflocken und weiteren Produkt auf Getreidebasis sowie Obst, die mit Joghurt, Milch oder Fruchtsaft normalerweise zum FrĂŒhstĂŒck gegessen wird. Bei der britischen Variante, das Porridge, werden die Haferflocken gekocht und warm serviert.

Ein MĂŒsli zum FrĂŒhstĂŒck ist der perfekte Start in den Tag: man kann knusprig, schokoladig oder ganz zuckerfrei, fruchtig und vegan, glutenfrei und ganz bio starten. Der unschlagbare Vorteil: Es lĂ€sst sich nach den jeweiligen individuellen BedĂŒrfnissen oder geschmacklichen Vorlieben gestalten. Und vor allem: Zubereitet mit vielen Ballaststoffen und so wenig Zucker wie möglich hĂ€lt es bis zur nĂ€chsten Mahlzeit satt.

 

Porridge – ein warmes Power-FrĂŒhstĂŒck

Porridge ist das neue TrendfrĂŒhstĂŒck. Doch was ist der Unterschied zum MĂŒsli?

Beim Porridge werden Haferflocken so lange in Milch oder Wasser geköchelt, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt. Ein MĂŒsli wird hingegen in erster Linie kalt zubereitet, wobei man die Haferflocken auch vorher einweichen kann.

Neben dem Porridge gibt es auch noch die Varianten Oatmeal oder Overnight Oats. Beim Oatmeal werden ausschließlich Haferflocken mit Wasser oder Milch angerĂŒhrt und es wird als warmer Brei gegessen. Wie der Name schon sagt, werden bei Overnight Oats Hafer- oder Dinkelflocken erst einmal kalt angerĂŒhrt und zum Aufquellen und Anweichen ĂŒber Nacht in den KĂŒhlschrank gestellt und anschließend  wie ein MĂŒsli mit den gewĂŒnschten Zutaten kalt gegessen. So ein Overnight Oat dient dann dem schnellen und gesunden Start in den Tag.

Veganer können natĂŒrlich die Milch oder das Wasser ersetzen durch Soja-, Hafer- und Mandelmilch oder gar durch Kokoswasser, was besonders reich an Mineralstoffen ist.

Statt der Haferflocken kann man auch Buchweizen-, Dinkel- oder Hirseflocken verwenden. Je nach Vorliebe kann man ein Porridge mit braunem Zucker, Kakao, Zimt, Vanille oder Ahornsirup geschmacklich aufpeppen und selbstverstĂ€ndlich mit Rosinen, Äpfel, Bananen oder frischen Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren oder auch gerösteten NĂŒssen anreichern.

Wie ein MĂŒsli hat natĂŒrlich auch ein Porridge viele Vorteile: Die vielen Ballaststoffe in den Haferflocken helfen die DarmtĂ€tigkeit zu regulieren und halten lange satt. Außerdem haben Haferflocken einen niedrigen glykĂ€mischen Index (GI), der hilft, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen zu lassen. Da ein schnell ansteigender Blutzuckerspiegel anschließend auch wieder schnell abfĂ€llt, helfen Haferflocken so Heißhungerattacken zu vermeiden. Auch helfen Haferflocken, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Porridge ist nicht nur ein gesundes FrĂŒhstĂŒck, es kann auch eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit am Mittag oder zum Abend sein.

 

Die Basis: Vor allem Haferflocken, Dinkelflocken, Reisflocken und mehr.

Haferflocken sind als Feinblatt, Zartblatt oder Großblatt erhĂ€ltlich. Großblattflocken oder kernige Flocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt, sind ziemlich bissfest und Quellen beim Einweichen oder Aufkochen am langsamsten auf. Fein- oder Zartblattflocken werden aus kleingeschnittenen Haferkernen, der HafergrĂŒtze hergestellt und quellen am schnellsten auf. Schmelzflocken werden aus Hafermehl gewalzt und lösen sich beim EinrĂŒhren in FlĂŒssigkeit sofort auf und sind trinkbar.

Haferflocken sind in der Regel glutenarm und gleichzeitig deutlich nÀhrstoffreicher als alle anderen Getreidearten. Von Bauckhoff gibt es mittlerweile auch glutenfreie Haferflocken. Wegen dieser Vorteile zÀhlen Haferflocken zu einem der beliebtesten Lebensmittel.

 

Ballaststoffe: Die vielseitigen Helfer

Hafer bzw. Haferflocken sind auch ein ausgezeichneter Lieferant fĂŒr Ballaststoffe. In 40g Haferflocken sind bis zu 4g Ballaststoffe enthalten, wobei eine HĂ€lfte aus löslichen und die andere HĂ€lfte aus unlöslichen Ballaststoffen besteht: So helfen die unlöslichen Ballaststoffe  im Kampf gegen die DarmtrĂ€gheit. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt, tĂ€glich mindestens 30g Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukte wie Vollkorn Haferflocken oder Brotback-Mischungen und GemĂŒse, Obst, NĂŒssen und HĂŒlsenfrĂŒchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Lupinen und ErdnĂŒssen aufzunehmen. Ballaststoffe verzögern die Entleerung des Magens und regen die DarmtĂ€tigkeit und die Verdauung an. Dadurch sĂ€ttigen ballaststoffreiche Lebensmittel auch gut und HungergefĂŒhle treten verzögert auf. Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie einen Teil des Cholesterins im Darm binden und so dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Der regelmĂ€ĂŸige Konsum von Ballaststoffen unterstĂŒtzt bei der BekĂ€mpfung von Beschwerden wie Divertikulose (AusstĂŒlpungen der Darmwand), Verstopfung und HĂ€morrhoiden und der Entstehung von Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Adipositas, Diabetes mellitus Typ2 und kann Herzerkrankungen vorbeugen.

Speziell im Dickdarm wirken Ballaststoffe probiotisch: die dort ansĂ€ssigen Mikroorganismen werden mit NĂ€hrstoffen versorgt und sorgen so fĂŒr deren Wachstum.

Eine Studie aus 2010 deutet jedoch an, dass grobe Haferflocken die Darmflora gĂŒnstiger beeinflussen können als die feinen. In groben Haferflocken ist der Anteil resistenter StĂ€rke höher als in den feinen. Diese resistente StĂ€rke wird von der Darmflora als Nahrung genutzt, ist also probiotisch wirksam. Grobe Haferflocken lassen die Zahl der nĂŒtzlichen Bifidobakterien deutlicher ansteigen als die der feinen Haferflocken.

(Quelle: Connolly M et al., In vitro evaluation of the microbiota modulation abilities of different sized whole oat grain flakes, Anaerobe, October 2010)

Lösliche Ballaststoffe bestehen zu großen Teile aus dem Beta-Glucan. Beta-Glucan fördert die TĂ€tigkeit von speziellen Immunzellen, den Granulozyten, die eine entzĂŒndungshemmende Wirkung aufweisen. Besonders viel Beta-Glucan  enthĂ€lt Haferkleie – fast doppelt soviel wie in Haferflocken. Deshalb ist Haferkleie bei der

Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bzw. bei der  Senkung von erhöhten Cholesterinwerten besonders zu empfehlen. 

 

Haferflocken – ein Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen

Die nachfolgend aufgefĂŒhrten NĂ€hrstoffe finden sich in ausreichenden Mengen nur im Vollkorn-Hafer. In der Regel werden Großblatt-Haferflocken, Zartblatt- oder Kleinblatt-Haferflocken oder auch die Haferflocken fĂŒr Babys aus Vollkorn-Haferflocken hergestellt.

Kein anderes Getreide hat einen so hohen Gehalt an Vitamin B1 wie der Hafer. 40 Gramm Hafer enthalten 0,3mg Vitamin B1. Mit 40g Hafer decken Sie fast ein Viertel des Tagesbedarfs. Ein Mangel an Vitamin B1 fĂŒhrt zu Schwindel, Schlaflosigkeit, MĂŒdigkeit und neurologischen Störungen. Auch hilft Vitamin B1 dabei, Kohlenhydrate zu verwerten.

In 40g Haferflocken finden sich ebenfalls 7,8mg Biotin sowie etwa 1,1mg Zink. Beide zusammen sorgen fĂŒr feste Finger- und FußnĂ€gel, schönes Haar und gesunde Haut.

Auch sind Haferflocken ein sehr guter Lieferant fĂŒr Vitamin B6: In 100g Haferflocken finden sich fast 1mg Vitamin B6, fast doppelt wie bei allen anderen Getreidearten.

 Haferflocken liefern ebenfalls hohe Anteile an Silizium, Magnesium und Eisen.

Silicium ist ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung von Bindegewebe und sorgt dadurch fĂŒr straffe und elastische Haut und verringert so das Risiko zur Bildung von Cellulite. Auch sollen sich Silicium-haltige Lebensmittel positiv auf die Knochenmineraldichte und damit auf die Knochengesundheit auswirken.

Möglichen Magnesiummangel können Sie mit dem Verzehr von Haferflocken bzw. Porridge ebenfalls zuvorkommen: 40g Hafer enthalten bereits etwa 60 Milligramm Magnesium, was dem halben Tagesbedarf entspricht.

 

Ist Hafer glutenfrei?

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, da er kein Weizenverwandter ist. Oft wird Hafer jedoch auf Feldern angebaut, auf denen vorher Weizen oder andere glutenhaltige Getreide angebaut wurden. Oder MĂ€hdrescher haben vor der Haferernte glutenhaltige Sorten wie Weizen, Gerste oder Roggen geerntet. Bauckhof garantiert bei seinen glutenfreien Haferflocken, dass beim Anbau, dem Transport und der Verarbeitung es keinen Kontakt mit glutenhaltigen Produkten gegeben hat. Durch gezielte Kontrollen in den werkseigenen Labore wird dies ĂŒberprĂŒft und ist dadurch abgesichert.

 

Dinkelflocken – die gesĂŒndere Alternative zu Haferflocken?

Eine leckere Alternative zu Haferflocken sind Dinkelflocken.  Auch aus Dinkelflocken lĂ€sst sich ein leckeres MĂŒsli oder ein FrĂŒhstĂŒcksbrei zubereiten. Doch was sind die Vorteile von Dinkelflocken gegenĂŒber Haferflocken?

Vitamine: Besonders bei dem Vitamin B6 (unterstĂŒtzt den Stoffwechsel und das Nerven- und Immunsystem) können Dinkelflocken punkten. Bei den Vitaminen B1 und B3 (unterstĂŒtzen den Stoffwechsel und das Nervensystem) und B5 (unterstĂŒtzen den Energiestoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten) haben die Haferflocken die Nase vorn. Auf etwa gleichem Niveau sind beide Flocken bei den Vitaminen B2 und E (Vitamin E schĂŒtzt die Zellen vor freien Radikalen).

Proteine: Auch hier sind beide Flockenarten auf gleichem Niveau: Mit 14 g pflanzlichem Eiweiß auf 100g Flocken haben die Dinkelflocken leicht die Nase vorn: Haferflocken 13g pflanzliche Proteine auf 100g.

Kalorien: Hafer- wie auch Dinkelflocken bieten etwa die gleiche Energiedichte (370 bzw. 350 Kilokalorien).

Kohlehydrate: Beide Getreideflocken sind besonders reich an langkettigen Kohlehydraten, die lÀnger satt halten und weniger Blutzuckerschwankungen erzeugen: Dinkelflocken: 64 g, Haferflocken: 59 g auf jeweils 100g Flocken.

Ballaststoffe: Haferflocken: etwa 10g, Dinkelflocken: 8,4g auf jeweils 100g Flocken.

Fett: Dinkelflocken enthalten 2,6g Fett auf 100g Flocken, Haferflocken sind mit 6,7g deutlich fetthaltiger. Bei beiden Flocken handelt es sich ungesÀttigte FettsÀuren, die als gesunde Fette gelten.

Gluten: Den grĂ¶ĂŸten Unterschied gibt es bei Gluten: Dinkelflocken sind von Natur  aus glutenhaltig. Haferflocken sind glutenfrei. Hier sollte man jedoch darauf achten, dass der jeweilige Anbieter, z.B. Bauckhof bei seinen Produkten auch die Glutenfreiheit garantiert.

 

Chiasamen oder Leinsamen: Exotischer Newcomer gegen Heimische Supersaat

Seitdem Chiasamen vor ein paar Jahren als „Superfood“ entdeckt wurden, ist ein richtiger Hype um die kleinen Körner entstanden. Doch welche Inhaltsstoffe machen die sĂŒdamerikanischen Samen so besonders und wie schneiden sie im Vergleich zu heimischen Alternativen wie Leinsamen ab? Wir haben uns die beiden Ölsaaten mal genauer angeschaut und die wichtigsten Informationen rund um Inhaltsstoffe, Verwendung, Herkunft und Zubereitung fĂŒr Sie zusammengefasst.

 

NĂ€hrstoffe im Überblick:

Beim Betrachten des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgehaltes fallen zunĂ€chst keine großen Unterschiede auf. Beide Ölsaaten bestehen zu etwa 30% aus Fett und enthalten jede Menge wertvolle Ballaststoffe, welche den Darm in Bewegung bringen und sich damit positiv auf die Verdauung auswirken. Bezogen auf den Eiweißgehalt schneiden Leinsamen zwar etwas besser ab, was bei den in der Regel aber relativ geringen Verzehrmengen keine allzu große Rolle spielt. 

Doch es gibt noch weitere Gemeinsamkeiten. Da es sich weder bei Chia- noch bei Leinsamen um Getreide handelt, enthalten diese auch kein Gluten, sind also glutenfrei und sind somit fĂŒr Menschen mit einer GlutenunvertrĂ€glichkeit (Zöliakie) geeignet.

 

Mineralstoffe und Vitamine

Ein Punkt, bei dem sich die beiden Saaten allerdings voneinander unterscheiden, sind die Mineralstoffe. So enthalten Chiasamen mehr Calcium und auch ihr Zinkgehalt liegt deutlich höher. DafĂŒr können Leinsamen mit einem wesentlich höheren Gehalt an Vitamin E glĂ€nzen. Beide Saaten enthalten darĂŒber hinaus beachtliche Mengen an B-Vitaminen, wobei in Chiasamen mehr Vitamin B1 und Leinsamen mehr Vitamin B2 und B6 steckt. 

  

Omega-3- und Omega-6 FettsÀuren

BezĂŒglich ihres Gehaltes an Omega-3-FettsĂ€uren schneiden wieder beide Saaten sehr gut ab. Besonders hervorzuheben ist dabei, dass sowohl Chia- als auch Leinsamen ĂŒber ein gĂŒnstiges VerhĂ€ltnis zwischen Omega-3 und Omega-6 FettsĂ€uren verfĂŒgen. Doch warum ist das ĂŒberhaupt so wichtig? WĂ€hrend Omega-6-FettsĂ€uren in vielen Lebensmitteln enthalten sind, gestaltet sich die Versorgung mit ausreichend Omega-3 FettsĂ€uren aufgrund ihres seltenen Vorkommens hĂ€ufig schwieriger. Da zum Abbau von Omega-3 und Omega-6 FettsĂ€uren die gleichen Enzyme im Körper gebraucht werden, entsteht außerdem eine Art Konkurrenzkampf zwischen den FettsĂ€uren. Wir können deswegen nur dann Omega-3-FettsĂ€uren aufnehmen, wenn nicht bereits alle Enzyme durch Omega-6-FettsĂ€uren „besetzt“ sind. Hier kommt darum das VerhĂ€ltnis der beiden FettsĂ€uren ins Spiel, denn, je kleiner das VerhĂ€ltnis von Omega-6- zu Omega-3-FettsĂ€uren ist, desto mehr der wertvollen Omega-3-FettsĂ€uren stehen unserem Körper zur VerfĂŒgung.

 

Warum nur 15 Gramm Chiasamen pro Tag?

Wer sich die Verpackung von Chiasamen genau anschaut, wird dort schnell den Hinweis finden, dass tĂ€glich nicht mehr als 15 Gramm verzehrt werden sollen. Diese Aufschrift ist Pflicht, weil Chiasamen in Europa erst nach der Novel-Food-Verordnung zugelassen werden mussten und es deswegen bisher keine genauen Erkenntnisse ĂŒber Langzeitwirkungen gibt. Der Begriff „Novel Food“ bezeichnet dabei ĂŒbrigens ein Lebensmittel, welches zum Beispiel wegen seiner exotischen Herkunft neu auf dem europĂ€ischen Markt ist. 

Aber auch der Verzehr von Leinsamen sollte nicht ĂŒbertrieben werden. Da die heimische Saat sogenannte cyanogene Glykoside enthĂ€lt, aus denen BlausĂ€ure entstehen kann, sollten nicht mehr als 20g pro Tag verzehrt werden. Dies entspricht in etwa zwei Esslöffeln.  

 

Ganz oder geschrotet?

Im Handel werden Leinsamen sowohl ganz als auch geschrotet angeboten. Die geschrotete Variante hat dabei den Vorteil, dass die enthaltenen NĂ€hrstoffe vom Körper besser aufgenommen werden können. Da das beim Schroten austretende Leinöl allerdings schnell ranzig wird, sind sie nicht so lange haltbar wie noch ganze Samen. 

 

Herkunft

Chiasamen stammen ursprĂŒnglich aus SĂŒd- und Mittelamerika und dienten dort schon zur Zeit der Mayas als Grundnahrungsmittel. Mittlerweile werden sie aber auch hĂ€ufig in SĂŒdostasien und sogar in Australien angebaut. Im Vergleich zu Leinsamen entstehen dadurch in der Regel lĂ€ngere Transportwege, denn diese werden im Gegensatz zu Chiasamen auch in Europa angebaut.

 

Verwendung in der KĂŒche 

Aufgrund ihres starken nussigen Eigengeschmacks werden Leinsamen gerne als Zutat fĂŒr Brot, MĂŒsli oder herzhafte Aufstriche verwendet. Gepresst zu Öl können sie zudem hervorragend zur Zubereitung von ausgefallen Salatsoßen und Dips, wie zum Beispiel KrĂ€uterquark verwendet werden. Ihnen ist Leinöl zu bitter? Dann probieren Sie doch mal das Bio Leinöl von Byodo. Bei der Herstellung dieses Öls werden mittels eines besonderen Filtersystems die Bitterstoffe herausgefiltert, wodurch es wunderbar mild schmeckt und dabei trotzdem seine wertvollen Inhaltsstoffe behĂ€lt. Wer bereits genug von den bekannten brauen Leinsamen hat, sollte außerdem unbedingt mal die goldene Variante versuchen. Sie gilt als milder im Geschmack und eignet sich deswegen besser fĂŒr sĂŒĂŸe Speisen. 

Chiasamen sind im direkten Vergleich wesentlich neutraler im Geschmack und lassen sich dadurch sehr vielfĂ€ltig in der KĂŒche einsetzten. Egal ob sĂŒĂŸ oder herzhaft, die kleinen Alleskönner sorgen fast ĂŒberall fĂŒr eine Extraportion an Omega-3-FettsĂ€uren, Mineralstoffen und Co.. Doch die Samen haben noch eine weitere besondere Eigenschaft. Werden sie mit etwas FlĂŒssigkeit wie beispielweise (Pflanzen-)Milch, Wasser oder Saft vermischt, bildet sich in weniger als 10 Minuten ein stabiles Gel. So können sie beispielweise ganz einfach zur Zubereitung eines leckeren Puddings genutzt werden. 

Die beiden Samen erfreuen sich darĂŒber hinaus auch in der veganen KĂŒche großer PopularitĂ€t und werden beim Backen gerne als Ersatz fĂŒr Eier eingesetzt. Das hört sich vielleicht erstmal etwas befremdlich an, funktioniert in der Praxis aber erstaunlich gut. FĂŒr den veganen Ei-Ersatz werden lediglich ein Esslöffel Chiasamen oder fein geschrotete Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermengt und fĂŒr zehn Minuten quellen gelassen. Danach kann das entstandene Gel ganz normal mit den restlichen Backzutaten vermengt werden. 

Wie können Chia- und Leinsamen zu einer ausgewogenen ErnÀhrung beitragen?

Auch wenn die beiden Saaten nur in verhĂ€ltnismĂ€ĂŸig geringen Mengen verzehrt werden sollten, können sie trotzdem ein wertvoller Beitrag zur ausgewogenen ErnĂ€hrung sein. Schon ein Esslöffel Chia- oder Leinsamen enthĂ€lt rund fĂŒnf Gramm Ballaststoffe, womit bereits etwa 15% der tĂ€glich empfohlenen Mindestmenge abdeckt werden kann. DarĂŒber hinaus enthalten sie wie bereits erwĂ€hnt beachtliche Mengen an Omega-3-FettsĂ€uren, welche durchblutungsfördernd wirken und sogar Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen können.

Da beide Saaten allerdings viel Wasser aufnehmen, sollte beim Verzehr auf eine ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr geachtet werden.

 

Und welche Saat ist nun die „bessere“?

Wir finden, dass es bei den beiden Ölsaaten keinen „Gewinner“ oder „Verlierer“ gibt! Denn egal fĂŒr welchen der beiden Samen Sie sich entscheiden, jede Menge wertvolle NĂ€hrstoffe liefern sie beide. Chiasamen können zwar etwas vielseitiger in der KĂŒche eingesetzt werden, doch diesen Vorsprung gleichen Leinsamen mit kĂŒrzeren Transportwegen aus und fĂŒr einen geringerem CO2-Ausstoß verantwortlich. Ob Sie lieber Chia- oder Leinsamen verwenden sollten, ist deswegen vor allem eine Frage des persönlichen Geschmacks.

 

Quinoa – die bunte Vielfalt aus den Anden

Besonders Menschen, die unter GlutenunvertrĂ€glichkeit leiden, ist Quinoa  bei den meisten Sorten ein vollwertiger Getreideersatz. Deshalb ist Quinoa auch gut bei den meisten Allergien vertrĂ€glich. Aus diesem Grund ist es sowohl in der vegetarischen als auch in der veganen KĂŒche sehr beliebt. Vor dem Kochen sollte Quinoa jedoch eingeweicht grĂŒndlich abgewaschen werden, da die Schale der Samenkörner die bitteren Saponine enthĂ€lt, die in zu großen Mengen gegessen die Darmschleimhaut und die Blutzellen schĂ€digen können. Das Einweichwasser sollte man nach dem Einweichen deshalb anschließend abgießen.

Quinoa ist als weiße, rote und schwarze Saat erhĂ€ltlich: Weißes Quinoa ist die fettĂ€rmste Sorte und sehr nussig im Geschmack. Rotes Quinoa muss etwas lĂ€nger gekocht werden als weißes (Garzeit 15 bis 20 Minuten im VerhĂ€ltnis zum weißen Quinoa mit 10 bis 15 Minuten) und ist besonders beliebt fĂŒr einen farbenfrohen Salat. Der schwarze Quinoa ist Ă€hnlich lange zu kochen wie der rote.

Besonders bei Veganern ist Quinoa beliebt, weil es verhĂ€ltnismĂ€ĂŸig reich an Eiweiß ist. Daneben ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle von essentiellen AminosĂ€uren (Lysin, Tryptophan oder Cystin) und mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren auf. Auch ist der Gehalt an Mineralstoffen wie Kalzium (ca. 120 mg), Kalium (ca. 800 mg), Magnesium (ca. 300 mg) und Eisen (ca. 8 mg).

Da Quinoa sehr energiereich ist (je nach Sorte bis zu 400 Kcal), ist es fĂŒr eine Low-Carb-ErnĂ€hrung jedoch weniger geeignet.

  

Flohsamen – die große Lösung bei Magen- und Darmproblemen

Keine Angst! Flohsamen haben mit Flöhen nur die GrĂ¶ĂŸe gemeinsam. Flohsamen sind vielmehr die Samen einer Wegerichart. Flohsamen, die in Europa angebaut und geerntet werden, haben eine hell- bis schwarzbraune Farbe. Flohsamen aus Indien hat dagegen eine blassbraune bis nussbraune Farbe.

Flohsamen  sind der Spitzenreiter unter den Pflanzen bei der FĂ€higkeit, Wasser zu speichern. In der Schale der Flohsamen sind Schleimstoffe enthalten, die die Eigenschaft haben, FlĂŒssigkeit zu binden. Flohsamen sind dadurch in der Lage, dass bis zu 50-fache ihres Ursprungsvolumens zu speichern. Dadurch wirken Flohsamen sowohl bei Durchfall wie auch bei Verstopfung.

Durch die hohe WasseraufnahmefĂ€higkeit der Flohsamen wird die Verweilzeit des Stuhls im Darm verlĂ€ngert, was die positive Wirkung bei Durchfall erklĂ€rt. Sobald der Flohsamen in den Darm gelangt, bindet er die umgebenden FlĂŒssigkeiten und quillt auf. Dadurch vergrĂ¶ĂŸert sich auch das Volumen des Stuhls im Darm, der dadurch auf die DarmwĂ€nde drĂŒckt, in der Folge die Dehnungsrezeptoren aktiviert und so den Reflex zur Darmentleerung, die Peristaltik stimuliert und auf  natĂŒrlich Weise gegen eine trĂ€ge Verdauung abfĂŒhrend wirkt.

Auch bei Verstopfung können Flohsamen helfen, die DarmtĂ€tigkeit ins Gleichgewicht zu bringen. Durch die WasseraufnahmefĂ€higkeit des Flohsamens wird dem Stuhl FlĂŒssigkeit entzogen und so die Verweilzeit des Stuhls im Darm verlĂ€ngert.

Durch diese feuchtigkeitspuffernde Wirkung sind Flohsamen ein natĂŒrliches Darmregulativ.

Flohsamen können auch beim Abnehmen helfen. Flohsamen regelmĂ€ĂŸig ins MĂŒsli gegeben, fĂŒhren dazu, dass die Nahrung bereits im Magen durch die FlĂŒssigkeitsaufnahme der Flohsamen aufquillt und schneller zu einem SĂ€ttigkeitsgefĂŒhl fĂŒhrt.

 

Die glutenfreie Alternative – Buchweizen

Buchweizen (auch Heidekorn genannt) hat einen nussigen Geschmack, kann man in Wasser kochen oder rösten und auch beim Backen kann das Buchweizenmehl vielseitig eingesetzt werden. Besonders fĂŒr ein MĂŒsli ist es eine knackige Zutat. Man sollte den Buchweizen kurz in Fett rösten, damit er seinen nussigen Geschmack erhĂ€lt.

Obwohl der Name vortĂ€uscht, dass der Buchweizen zu den Weizensorten zĂ€hlt und auch wie ein Getreide schmeckt, gehört der Buchweizen nicht zu SĂŒĂŸgrĂ€sern wie z.B. der Weizen, Dinkel, Emmer oder Einkorn, sondern zu der Pflanzengattung der KnöterichgewĂ€chse. Es ist ein sogenanntes Pseudogetreide wie z.B. Quinoa. Deshalb enthĂ€lt Buchweizen auch kein Gluten oder Weizenlektin, jedoch viel hochwertiges Eiweiß (11 bis 14 Gram pro 100 Gramm) und StĂ€rke. Außerdem ist Buchweizen ein guter Lieferant von Mineralstoffen wie Kalium (460 Milligramm), Magnesium (231 Milligramm), Kalzium (18 Milligramm) und Phospor (254 Milligramm) Eisen und Zink, sowie die Vitamine B1, B2, E und Selen.

Buchweizen ist auch der Gesundheit förderlich: Es liefert an einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren sowie Lezithin, ein wichtiger NĂ€hrstoff fĂŒr Leberzellen. Das im Buchweizen enthaltene Chiro-Inositol hat eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und das Rutin auf den Blutdruck. Das Rutin kann oxidative SchĂ€den in den BlutgefĂ€ĂŸen reduzieren, was in der Folge Bluthochdruck sinken lassen kann.

 

Hanfsamen – das heimische Superfood

Hanfsamen zĂ€hlen auch zu den heimischen Superfoods: Sie sind reich an Thiamin (Vitamin B1), Vitamin B2 und E, Omega-3- und Omega-6-FettsĂ€uren und Magnesium, Calcium, Zink und Eisen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen ist hilfreich, die Verdauung anzukurbeln. Der niedrige Kohlenhydrate-Gehalt und der hohe Anteil an hochwertigen Proteinen können beim Abnehmen unterstĂŒtzen. GeschĂ€lte Hanfsamen können roh oder geröstet als knackige Verzierung zu SĂŒĂŸspeisen, MĂŒsli oder Salaten gegeben oder in Brot und Kuchen verbacken werden.

Im BIOSONA Onlineshop erhalten Sie ausschließlich geschĂ€lten Hanfsamen, es handelt sich um Speisehanf. Dieser hat keine berauschende Wirkung, da der THC-Anteil unterhalb der gesetzlichen Grenze von 0,2 Prozent liegt.

  

Sesam öffne dich!

Die Einsatzmöglichkeiten fĂŒr Sesamsamen sind sehr vielfĂ€ltig. Im MĂŒsli, Joghurt oder GemĂŒse oder beim Backen sind Sesamsamen eine beliebte Zutat und helfen durch den hohen Anteil an Ballaststoffen die Verdauung zu verbessern.

Die kleinen braunen, manchmal auch schwarzen Sesamsamen sind sehr öl-haltig und reich an sekundĂ€ren Pflanzenstoffen. Sie enthalten 50 bis 60% Öl, darunter einen hohen Anteil an LinolsĂ€ure, eine mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€ure. Sie ist fĂŒr den Menschen essentiell, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Sesam hat mit 347 Milligramm einen hohen Anteil an Magnesium, das eine wichtige Rolle fĂŒr die Funktion von Muskeln und Nerven spielt. Sesamsamen ist besonders fĂŒr Vegetarier und Veganer ein wertvoller NĂ€hrstofflieferant, da Sesamsamen einen relativ hohen Selen- und Eiweißgehalt aufweisen. Sesamsamen liefern auch reichlich blutbildendes Eisen und knochenstĂ€rkendes Kalzium sowie das Spurenelement Selen, das unsere Zellmembrane schĂŒtzt und unser Immunsystem stĂ€rkt. Auch weisen Sesamsamen einen sehr hohen Anteil an Calcium (783 Milligramm) und Phosphor (607 Milligramm) auf. Diese Mineralstoffe stĂ€rken die Knochenbildung und beugen der Osteoporose vor.

Allergiker sollten allerdings um Sesam einen großen Bogen machen, da es ein starkes Allergen ist. Deshalb ist Sesam bei der Verwendung in Lebensmitteln deklarationspflichtig.

  

Sonnenblumenkerne – das heimische Superfood

Sonnenblumenkerne sind sehr gesund, weil sie viele Mineralstoffe, Vitamine, ungesĂ€ttigte Omega-6-FettsĂ€uren und Proteine enthalten. So sind Sonnenblumenkerne reich an Magnesium (336 Milligramm pro 100 Gramm), Vitamin E (39 Milligramm), Vitamin B1 (1,9 Milligramm), B3 ( 11,2 Milligramm) und B6 (1,3, Milligramm). Auch enthalten Sonnenblumenkerne einen hohen Anteil an den Mineralstoffen Eisen, Kupfer, und Zink. Der mit 90% sehr hohe Anteil der ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren - besonders Omega-6-FettsĂ€ure - an allen enthaltenen Fetten sorgt dafĂŒr, dass der Körper kein schĂ€dliches LDL-Cholesterin produziert. Da der Körper Omega-6-FettsĂ€ure im richtigen VerhĂ€ltnis zu Omega-3-FettsĂ€ure (zwischen 2:1 und 5:1) aufnehmen muss, sollte man auch auf die Aufnahme von Omega-3-FettsĂ€uren achten, z.B. in Form von Leinsamen, das man perfekt – kurz in der Pfanne angeröstet, ganz oder gehackt - in jedes MĂŒsli  oder Salat geben kann. Auch Butterbrote, KrĂ€uterquark, GemĂŒse- und Reisgerichte und Suppen oder Desserts gewinnen durch ein paar Teelöffel voll mit Sonnenblumenkernen.

Der hohe Gehalt an Eiweißen (19 Gramm pro 100 Gramm) macht Sonnenblumenkerne zur perfekten Nahrung von Vegetariern, Veganern und auch Sportlern.

 

Cashewkerne – keine NĂŒsse, sondern Kerne

Cashewkerne werden ĂŒblicherweise – wie im BIOSONA-Shop auch - den NĂŒssen zugeordnet. Es sind jedoch die Kerne der Cashewbaum-Frucht, dem Cashewapfel, der auch als Scheinfrucht bezeichnet wird. Der Cashewkern wĂ€chst außerhalb des Cashewapfels.

Da Cashewkerne reich an essenziellen FettsĂ€uren sind und einen besonders hohen Anteil an der essenziellen AminosĂ€ure Tryptohphan hat, gehören Chashewkerne als Topping auf jedes MĂŒsli, Granola, Porridge oder in eine FrĂŒhstĂŒcks-Bowl. Aus Tryptohphan verstoffwechselt der Körper Serotonin, das auch als GlĂŒckshormon bezeichnet wird, da es stimmungsaufhellend und antidepressiv sowie entspannend und schlaffördernd wirken soll. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt im Sinn einer vorbeugenden ErnĂ€hrung, tĂ€glich 25 Gramm NĂŒsse und Cashewkerne zu, um so eine ausgewogene ErnĂ€hrung zu gewĂ€hrleisten.

Chashewkerne sind mit etwa 18 Gramm auf 100 Gramm auch eine wichtige Eiweiß- bzw. Proteinquelle – besonders fĂŒr Menschen, die auf den Verzehr von tierischen Produkte verzichten. Auch besitzen Cashewkerne einen hohen Anteil an ungesĂ€ttigten und mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren, die bei der Regulierung eines hohes Cholesterinspiegels hilfreich sein können.

Cashewkerne sind zeichnen sich auch durch einen hohen Anteil an Magnesium (270 Milligramm auf 100 Gramm) und Phospor (275 Milligramm) aus.  Magnesium unterstĂŒtzt die FunktionsfĂ€higkeit der Muskeln, des Nervensystems und des Herzens. Phospor sorgt in Verbindung mit Kalzium fĂŒr die Festigkeit von Knochen und ZĂ€hnen.

Auch wenn Cashewkerne  reich an Fetten und Kohlenhydraten sind, haben Studien der Harvard School in Boston gezeigt, dass der regelmĂ€ĂŸige Genuss von Cashewkernen sich positiv auf den Cholesterinspiegel und das Herz auswirkt und Übergewicht und Diabetes vorbeugen kann. Ursache fĂŒr diese positiven gesundheitlichen Wirkungen ist auch der hohe Anteil an Ballaststoffen, die das HungergefĂŒhl mindern.

 

Die Erdnuss – ein gesunder Snack fĂŒr Vegetarier.

Obwohl ErdnĂŒsse zu der Familie der Leguminosen zĂ€hlt, zu der z.B. auch Erbsen, Bohnen oder Lupinen gehören, wird sie morphologisch den NĂŒssen zugeordnet. ErdnĂŒsse können jedoch im Gegensatz zu Erbsen und Lupinen auch roh verzehrt werden. Im Gegensatz zu ihren Anverwandten wachsen ErdnĂŒsse nicht ĂŒber der Erde, sondern entwickeln sich im Boden und werden auch von dort geerntet - wie auch schon der Name verrĂ€t. 

Die ernĂ€hrungsphysiologische Besonderheit von ErdnĂŒssen sind der hohe Fettgehalt und der geringe Anteil an StĂ€rke. Trotzdem enthalten ErdnĂŒsse mit 7 Gramm pro 100 Gramm eine relativ geringe Menge an Kohlenhydraten. Der Anteil an Omega-3-FettsĂ€uren ist im Vergleich zu echten NĂŒssen relativ gering. Mit einem 24-prozentigem Eiweißgehalt haben ErdnĂŒsse einen hohen NĂ€hrwert, wodurch ErdnĂŒsse besonders fĂŒr Vegetarier eine ergiebige Proteinquelle darstellen.

ErdnĂŒsse kennzeichnet auch ein hoher Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Phospor und Zink aus. Mit 176 Milligramm Magnesium je 100 Gramm gehören ErdnĂŒsse neben den Cashewkernen  zu den besonders magnesiumreichen Lebensmitteln.

ErdnĂŒsse sind besonders reich an den Vitaminen E und B3. Das Vitamin E wird auch Zellschutzvitamin genannt. Es gehört zur Familie der Antioxidantien und zerstört deshalb auch schĂ€dliche Sauerstoffverbindungen (Radikale) und wirkt sich dadurch sehr positiv auf die Hautgesundheit auswirkt. Vitamin B3 wird in der Leber gespeichert und hilft die Cholesterinwerte im Blut zu verbessern. Außerdem ist fĂŒr den Energiestoffwechsel förderlich.

ErdnĂŒsse haben außerdem einen relativ niedrigen glykĂ€mischen Index (GI), was einen nur langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt, so dass der Körper nur wenig Insulin produzieren muss - was ErdnĂŒsse besonders fĂŒr Diabetiker interessant macht.

 

WalnĂŒsse – die leckeren Superfoods

WalnĂŒsse sind gesund, knackig und lecker und gehören deshalb tĂ€glich in jedes MĂŒsli und Granola oder als Topping auf den Salat oder Joghurt. WalnĂŒsse lassen sich hervorragend zum Backen verwenden. Jedem Brot oder Kuchen geben sie so einen crunchigen Biss.

WalnĂŒsse enthalten viele Mineralstoffe wie Fluor, Kalium, Kupfer, Magnesium, Eisen, Phospor und Zink, die FolsĂ€ure sowie die Vitamine B6 und  E sind ebenfalls reichlich vorhanden: Das Vitamin E ist ein wirksames Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schĂŒtzt. Auch ist die Walnuss die Nusssorte mit den meisten Omega-3-FettsĂ€uren

WalnĂŒsse sind besonders gehaltvoll an den lebensnotwendigen, mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren. Das VerhĂ€ltnis der Alpha-LinolensĂ€ure (Omega-3-FettsĂ€ure) und Alpha-LinolsĂ€ure (Omega-6-FettsĂ€ure) ist mit 1:4 optimal. Ein zu hoher LDL-Cholesterinspiegel ist nachgewiesenermaßen ungesund. ÜberschĂŒssige Mengen lagern sich in den Arterien ab und fĂŒhren zu Arterienverkalkung, fĂŒhren zu EntzĂŒndungen in den Arterien und zu Bluthochdruck. WalnĂŒsse reduzieren das ungesunde LDL-Cholesterin besser als fetter Seefisch. In einer Studie ĂŒber 6 Monate wurden tĂ€glich 43 Gramm WalnĂŒsse von den Versuchspersonen verzehrt. Das LDL-Cholesterin war nach Ende des Tests nachhaltig gesunken. Eine Studie des Clinico Hospitals in Barcelona hat nachgewiesen, dass der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von WalnĂŒssen die ElastizitĂ€t der BlutgefĂ€ĂŸe verbessert.

WalnĂŒsse weisen einen hohen Anteil an E-Vitaminen und dem Melatonin auf, die mit ihrer antioxidativen Wirkung vor den freien Radikalen schĂŒtzen und auf diese Weise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen können. WalnĂŒsse enthalten etwa doppelt so viele Antioxidantien wie Cashewkerne, ErdnĂŒsse, HaselnĂŒsse, Macadamia-NĂŒsse, Mandeln, ParanĂŒssen, Pistazien oder PekannĂŒssen. Diese Antioxidantien befinden sich in der braunen Haut, die das fetthaltige Fruchtfleisch vor dem Sauerstoff schĂŒtzt und so verhindert, dass die Walnuss ranzig wird.

WalnĂŒsse sind mit einem Eiweißgehalt von 14 Gramm auf 100 Gramm fĂŒr Veganer ein guter Eiweißlieferant. WalnĂŒsse sollten trocken und kĂŒhl gelagert werden. Zu hohe Luftfeuchtigkeit im Lagerraum können Schimmelbefall verursachen. Der Walnussschimmel enthĂ€lt das Alphatoxin, das als karzigonen anerkannt ist. Verschimmelte WalnĂŒsse sollten also nicht mehr verzehrt werden.

 

ParanĂŒsse – die kleinen NĂ€hrstoffbomben

ParanĂŒsse sind kleine NĂ€hrstoffbomben. Mit einem Fettanteil von 60 bis 70 Prozent sind ParanĂŒsse besonders kalorienreich. Weil es sich dabei aber hauptsĂ€chlich um einfach und mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren handelt, sind die ParanĂŒsse in Maßen gegessen tatsĂ€chlich sehr gesund. Sie enthalten zudem die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Zink und fördern so das Wachstum von Knochen und Muskeln. Besonders geschĂ€tzt wird die Paranuss aber wegen des vielen Selens: Die Paranuss ist der grĂ¶ĂŸte natĂŒrliche Lieferant des Spurenelements und bereits eine Paranuss deckt den tĂ€glichen Bedarf. So trĂ€gt Selen zur StĂ€rkung der AbwehrkrĂ€fte des Immunsystems bei und schĂŒtzt den Organismus vor ZellschĂ€digungen durch Sauerstoffradikale. Von Selen abhĂ€ngig sind auch bestimmte Enzyme, die den Haushalt der SchilddrĂŒsenhormone regulieren und fĂŒr die Produktion von Spermien eine wichtige Funktion haben.  Die Paranuss lagert wĂ€hrend des Wachstumsprozesses allerdings auch natĂŒrliche radioaktive Stoffe wie Radium-226 und Radium-228 ein. Deshalb empfiehlt das Bundesamt fĂŒr Strahlenschutz  den Verzehr von maximal 2 ParanĂŒsse pro Tag.

 

Mandelkerne – die wahren Alleskönner

Mandel gehören in jedes MĂŒsli: Mandel sind nicht nur gesund, sie beugen auch Heißhungerattacken vor.

Mandelkerne sind wahre Alleskönner fĂŒr die Gesundheit. Sie enthalten nicht nur das Mandelöl und Spuren von Zucker, sondern vor allen Dingen einfach und mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren (34,8 Gramm bzw. 14,5 Gramm auf 100 Gramm) wie zum Beispiel die hautaktive LinolsĂ€ure und auch PalmitinsĂ€ure. Der Anteil von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Kupfer und Zink ist höher als bei NĂŒssen. DarĂŒber hinaus enthalten sie essenzielle Inhaltsstoffe wie Eisen, Phosphor, die Vitamin B1, B2, B6 sowie Vitamin E, FolsĂ€ure, sekundĂ€re Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, welche zur Gesundheit des Herzens und der Darmflora beitragen. 

Nach Möglichkeit sollte man die Mandelkerne zusammen mit der braunen Schale verzehren, da diese die wertvollen Antioxidantien enthÀlt.

Ein Bogen sollte man um bittere Mandeln machen, da diese den Stoff Amygdalin enthalten, der im Magen angekommen, giftige BlausÀure abspaltet.

Eine Studie der Purdue UniversitĂ€t in Indiana, USA ergab,  dass der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Mandeln eine Gewichtszunahme verhindern können. Mandel sind ein Sattmacher durch den hohen Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß (21,7 Gramm auf 100 Gramm) und ihre Energie wird vom Körper nicht effizient verstoffwechselt.

Mandeln sind ĂŒbrigens keine NĂŒsse, sie gehören zu der Gruppe der SteinfrĂŒchte wie z.B. Kirschen, Aprikosen oder Pflaumen.

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MĂŒsli & Co.

Ein MĂŒsli – ganz nach Ihrem Geschmack

Nach Wikipedia ist ein MĂŒsli die Zubereitung aus Haferflocken und weiteren Produkt auf Getreidebasis sowie Obst, die mit Joghurt, Milch oder Fruchtsaft normalerweise zum FrĂŒhstĂŒck gegessen wird. Bei der britischen Variante, das Porridge, werden die Haferflocken gekocht und warm serviert.

Ein MĂŒsli zum FrĂŒhstĂŒck ist der perfekte Start in den Tag: man kann knusprig, schokoladig oder ganz zuckerfrei, fruchtig und vegan, glutenfrei und ganz bio starten. Der unschlagbare Vorteil: Es lĂ€sst sich nach den jeweiligen individuellen BedĂŒrfnissen oder geschmacklichen Vorlieben gestalten. Und vor allem: Zubereitet mit vielen Ballaststoffen und so wenig Zucker wie möglich hĂ€lt es bis zur nĂ€chsten Mahlzeit satt.

 

Porridge – ein warmes Power-FrĂŒhstĂŒck

Porridge ist das neue TrendfrĂŒhstĂŒck. Doch was ist der Unterschied zum MĂŒsli?

Beim Porridge werden Haferflocken so lange in Milch oder Wasser geköchelt, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt. Ein MĂŒsli wird hingegen in erster Linie kalt zubereitet, wobei man die Haferflocken auch vorher einweichen kann.

Neben dem Porridge gibt es auch noch die Varianten Oatmeal oder Overnight Oats. Beim Oatmeal werden ausschließlich Haferflocken mit Wasser oder Milch angerĂŒhrt und es wird als warmer Brei gegessen. Wie der Name schon sagt, werden bei Overnight Oats Hafer- oder Dinkelflocken erst einmal kalt angerĂŒhrt und zum Aufquellen und Anweichen ĂŒber Nacht in den KĂŒhlschrank gestellt und anschließend  wie ein MĂŒsli mit den gewĂŒnschten Zutaten kalt gegessen. So ein Overnight Oat dient dann dem schnellen und gesunden Start in den Tag.

Veganer können natĂŒrlich die Milch oder das Wasser ersetzen durch Soja-, Hafer- und Mandelmilch oder gar durch Kokoswasser, was besonders reich an Mineralstoffen ist.

Statt der Haferflocken kann man auch Buchweizen-, Dinkel- oder Hirseflocken verwenden. Je nach Vorliebe kann man ein Porridge mit braunem Zucker, Kakao, Zimt, Vanille oder Ahornsirup geschmacklich aufpeppen und selbstverstĂ€ndlich mit Rosinen, Äpfel, Bananen oder frischen Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren oder auch gerösteten NĂŒssen anreichern.

Wie ein MĂŒsli hat natĂŒrlich auch ein Porridge viele Vorteile: Die vielen Ballaststoffe in den Haferflocken helfen die DarmtĂ€tigkeit zu regulieren und halten lange satt. Außerdem haben Haferflocken einen niedrigen glykĂ€mischen Index (GI), der hilft, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen zu lassen. Da ein schnell ansteigender Blutzuckerspiegel anschließend auch wieder schnell abfĂ€llt, helfen Haferflocken so Heißhungerattacken zu vermeiden. Auch helfen Haferflocken, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Porridge ist nicht nur ein gesundes FrĂŒhstĂŒck, es kann auch eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit am Mittag oder zum Abend sein.

 

Die Basis: Vor allem Haferflocken, Dinkelflocken, Reisflocken und mehr.

Haferflocken sind als Feinblatt, Zartblatt oder Großblatt erhĂ€ltlich. Großblattflocken oder kernige Flocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt, sind ziemlich bissfest und Quellen beim Einweichen oder Aufkochen am langsamsten auf. Fein- oder Zartblattflocken werden aus kleingeschnittenen Haferkernen, der HafergrĂŒtze hergestellt und quellen am schnellsten auf. Schmelzflocken werden aus Hafermehl gewalzt und lösen sich beim EinrĂŒhren in FlĂŒssigkeit sofort auf und sind trinkbar.

Haferflocken sind in der Regel glutenarm und gleichzeitig deutlich nÀhrstoffreicher als alle anderen Getreidearten. Von Bauckhoff gibt es mittlerweile auch glutenfreie Haferflocken. Wegen dieser Vorteile zÀhlen Haferflocken zu einem der beliebtesten Lebensmittel.

 

Ballaststoffe: Die vielseitigen Helfer

Hafer bzw. Haferflocken sind auch ein ausgezeichneter Lieferant fĂŒr Ballaststoffe. In 40g Haferflocken sind bis zu 4g Ballaststoffe enthalten, wobei eine HĂ€lfte aus löslichen und die andere HĂ€lfte aus unlöslichen Ballaststoffen besteht: So helfen die unlöslichen Ballaststoffe  im Kampf gegen die DarmtrĂ€gheit. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt, tĂ€glich mindestens 30g Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukte wie Vollkorn Haferflocken oder Brotback-Mischungen und GemĂŒse, Obst, NĂŒssen und HĂŒlsenfrĂŒchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Lupinen und ErdnĂŒssen aufzunehmen. Ballaststoffe verzögern die Entleerung des Magens und regen die DarmtĂ€tigkeit und die Verdauung an. Dadurch sĂ€ttigen ballaststoffreiche Lebensmittel auch gut und HungergefĂŒhle treten verzögert auf. Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie einen Teil des Cholesterins im Darm binden und so dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Der regelmĂ€ĂŸige Konsum von Ballaststoffen unterstĂŒtzt bei der BekĂ€mpfung von Beschwerden wie Divertikulose (AusstĂŒlpungen der Darmwand), Verstopfung und HĂ€morrhoiden und der Entstehung von Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Adipositas, Diabetes mellitus Typ2 und kann Herzerkrankungen vorbeugen.

Speziell im Dickdarm wirken Ballaststoffe probiotisch: die dort ansĂ€ssigen Mikroorganismen werden mit NĂ€hrstoffen versorgt und sorgen so fĂŒr deren Wachstum.

Eine Studie aus 2010 deutet jedoch an, dass grobe Haferflocken die Darmflora gĂŒnstiger beeinflussen können als die feinen. In groben Haferflocken ist der Anteil resistenter StĂ€rke höher als in den feinen. Diese resistente StĂ€rke wird von der Darmflora als Nahrung genutzt, ist also probiotisch wirksam. Grobe Haferflocken lassen die Zahl der nĂŒtzlichen Bifidobakterien deutlicher ansteigen als die der feinen Haferflocken.

(Quelle: Connolly M et al., In vitro evaluation of the microbiota modulation abilities of different sized whole oat grain flakes, Anaerobe, October 2010)

Lösliche Ballaststoffe bestehen zu großen Teile aus dem Beta-Glucan. Beta-Glucan fördert die TĂ€tigkeit von speziellen Immunzellen, den Granulozyten, die eine entzĂŒndungshemmende Wirkung aufweisen. Besonders viel Beta-Glucan  enthĂ€lt Haferkleie – fast doppelt soviel wie in Haferflocken. Deshalb ist Haferkleie bei der

Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bzw. bei der  Senkung von erhöhten Cholesterinwerten besonders zu empfehlen. 

 

Haferflocken – ein Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen

Die nachfolgend aufgefĂŒhrten NĂ€hrstoffe finden sich in ausreichenden Mengen nur im Vollkorn-Hafer. In der Regel werden Großblatt-Haferflocken, Zartblatt- oder Kleinblatt-Haferflocken oder auch die Haferflocken fĂŒr Babys aus Vollkorn-Haferflocken hergestellt.

Kein anderes Getreide hat einen so hohen Gehalt an Vitamin B1 wie der Hafer. 40 Gramm Hafer enthalten 0,3mg Vitamin B1. Mit 40g Hafer decken Sie fast ein Viertel des Tagesbedarfs. Ein Mangel an Vitamin B1 fĂŒhrt zu Schwindel, Schlaflosigkeit, MĂŒdigkeit und neurologischen Störungen. Auch hilft Vitamin B1 dabei, Kohlenhydrate zu verwerten.

In 40g Haferflocken finden sich ebenfalls 7,8mg Biotin sowie etwa 1,1mg Zink. Beide zusammen sorgen fĂŒr feste Finger- und FußnĂ€gel, schönes Haar und gesunde Haut.

Auch sind Haferflocken ein sehr guter Lieferant fĂŒr Vitamin B6: In 100g Haferflocken finden sich fast 1mg Vitamin B6, fast doppelt wie bei allen anderen Getreidearten.

 Haferflocken liefern ebenfalls hohe Anteile an Silizium, Magnesium und Eisen.

Silicium ist ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung von Bindegewebe und sorgt dadurch fĂŒr straffe und elastische Haut und verringert so das Risiko zur Bildung von Cellulite. Auch sollen sich Silicium-haltige Lebensmittel positiv auf die Knochenmineraldichte und damit auf die Knochengesundheit auswirken.

Möglichen Magnesiummangel können Sie mit dem Verzehr von Haferflocken bzw. Porridge ebenfalls zuvorkommen: 40g Hafer enthalten bereits etwa 60 Milligramm Magnesium, was dem halben Tagesbedarf entspricht.

 

Ist Hafer glutenfrei?

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, da er kein Weizenverwandter ist. Oft wird Hafer jedoch auf Feldern angebaut, auf denen vorher Weizen oder andere glutenhaltige Getreide angebaut wurden. Oder MĂ€hdrescher haben vor der Haferernte glutenhaltige Sorten wie Weizen, Gerste oder Roggen geerntet. Bauckhof garantiert bei seinen glutenfreien Haferflocken, dass beim Anbau, dem Transport und der Verarbeitung es keinen Kontakt mit glutenhaltigen Produkten gegeben hat. Durch gezielte Kontrollen in den werkseigenen Labore wird dies ĂŒberprĂŒft und ist dadurch abgesichert.

 

Dinkelflocken – die gesĂŒndere Alternative zu Haferflocken?

Eine leckere Alternative zu Haferflocken sind Dinkelflocken.  Auch aus Dinkelflocken lĂ€sst sich ein leckeres MĂŒsli oder ein FrĂŒhstĂŒcksbrei zubereiten. Doch was sind die Vorteile von Dinkelflocken gegenĂŒber Haferflocken?

Vitamine: Besonders bei dem Vitamin B6 (unterstĂŒtzt den Stoffwechsel und das Nerven- und Immunsystem) können Dinkelflocken punkten. Bei den Vitaminen B1 und B3 (unterstĂŒtzen den Stoffwechsel und das Nervensystem) und B5 (unterstĂŒtzen den Energiestoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten) haben die Haferflocken die Nase vorn. Auf etwa gleichem Niveau sind beide Flocken bei den Vitaminen B2 und E (Vitamin E schĂŒtzt die Zellen vor freien Radikalen).

Proteine: Auch hier sind beide Flockenarten auf gleichem Niveau: Mit 14 g pflanzlichem Eiweiß auf 100g Flocken haben die Dinkelflocken leicht die Nase vorn: Haferflocken 13g pflanzliche Proteine auf 100g.

Kalorien: Hafer- wie auch Dinkelflocken bieten etwa die gleiche Energiedichte (370 bzw. 350 Kilokalorien).

Kohlehydrate: Beide Getreideflocken sind besonders reich an langkettigen Kohlehydraten, die lÀnger satt halten und weniger Blutzuckerschwankungen erzeugen: Dinkelflocken: 64 g, Haferflocken: 59 g auf jeweils 100g Flocken.

Ballaststoffe: Haferflocken: etwa 10g, Dinkelflocken: 8,4g auf jeweils 100g Flocken.

Fett: Dinkelflocken enthalten 2,6g Fett auf 100g Flocken, Haferflocken sind mit 6,7g deutlich fetthaltiger. Bei beiden Flocken handelt es sich ungesÀttigte FettsÀuren, die als gesunde Fette gelten.

Gluten: Den grĂ¶ĂŸten Unterschied gibt es bei Gluten: Dinkelflocken sind von Natur  aus glutenhaltig. Haferflocken sind glutenfrei. Hier sollte man jedoch darauf achten, dass der jeweilige Anbieter, z.B. Bauckhof bei seinen Produkten auch die Glutenfreiheit garantiert.

 

Chiasamen oder Leinsamen: Exotischer Newcomer gegen Heimische Supersaat

Seitdem Chiasamen vor ein paar Jahren als „Superfood“ entdeckt wurden, ist ein richtiger Hype um die kleinen Körner entstanden. Doch welche Inhaltsstoffe machen die sĂŒdamerikanischen Samen so besonders und wie schneiden sie im Vergleich zu heimischen Alternativen wie Leinsamen ab? Wir haben uns die beiden Ölsaaten mal genauer angeschaut und die wichtigsten Informationen rund um Inhaltsstoffe, Verwendung, Herkunft und Zubereitung fĂŒr Sie zusammengefasst.

 

NĂ€hrstoffe im Überblick:

Beim Betrachten des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgehaltes fallen zunĂ€chst keine großen Unterschiede auf. Beide Ölsaaten bestehen zu etwa 30% aus Fett und enthalten jede Menge wertvolle Ballaststoffe, welche den Darm in Bewegung bringen und sich damit positiv auf die Verdauung auswirken. Bezogen auf den Eiweißgehalt schneiden Leinsamen zwar etwas besser ab, was bei den in der Regel aber relativ geringen Verzehrmengen keine allzu große Rolle spielt. 

Doch es gibt noch weitere Gemeinsamkeiten. Da es sich weder bei Chia- noch bei Leinsamen um Getreide handelt, enthalten diese auch kein Gluten, sind also glutenfrei und sind somit fĂŒr Menschen mit einer GlutenunvertrĂ€glichkeit (Zöliakie) geeignet.

 

Mineralstoffe und Vitamine

Ein Punkt, bei dem sich die beiden Saaten allerdings voneinander unterscheiden, sind die Mineralstoffe. So enthalten Chiasamen mehr Calcium und auch ihr Zinkgehalt liegt deutlich höher. DafĂŒr können Leinsamen mit einem wesentlich höheren Gehalt an Vitamin E glĂ€nzen. Beide Saaten enthalten darĂŒber hinaus beachtliche Mengen an B-Vitaminen, wobei in Chiasamen mehr Vitamin B1 und Leinsamen mehr Vitamin B2 und B6 steckt. 

  

Omega-3- und Omega-6 FettsÀuren

BezĂŒglich ihres Gehaltes an Omega-3-FettsĂ€uren schneiden wieder beide Saaten sehr gut ab. Besonders hervorzuheben ist dabei, dass sowohl Chia- als auch Leinsamen ĂŒber ein gĂŒnstiges VerhĂ€ltnis zwischen Omega-3 und Omega-6 FettsĂ€uren verfĂŒgen. Doch warum ist das ĂŒberhaupt so wichtig? WĂ€hrend Omega-6-FettsĂ€uren in vielen Lebensmitteln enthalten sind, gestaltet sich die Versorgung mit ausreichend Omega-3 FettsĂ€uren aufgrund ihres seltenen Vorkommens hĂ€ufig schwieriger. Da zum Abbau von Omega-3 und Omega-6 FettsĂ€uren die gleichen Enzyme im Körper gebraucht werden, entsteht außerdem eine Art Konkurrenzkampf zwischen den FettsĂ€uren. Wir können deswegen nur dann Omega-3-FettsĂ€uren aufnehmen, wenn nicht bereits alle Enzyme durch Omega-6-FettsĂ€uren „besetzt“ sind. Hier kommt darum das VerhĂ€ltnis der beiden FettsĂ€uren ins Spiel, denn, je kleiner das VerhĂ€ltnis von Omega-6- zu Omega-3-FettsĂ€uren ist, desto mehr der wertvollen Omega-3-FettsĂ€uren stehen unserem Körper zur VerfĂŒgung.

 

Warum nur 15 Gramm Chiasamen pro Tag?

Wer sich die Verpackung von Chiasamen genau anschaut, wird dort schnell den Hinweis finden, dass tĂ€glich nicht mehr als 15 Gramm verzehrt werden sollen. Diese Aufschrift ist Pflicht, weil Chiasamen in Europa erst nach der Novel-Food-Verordnung zugelassen werden mussten und es deswegen bisher keine genauen Erkenntnisse ĂŒber Langzeitwirkungen gibt. Der Begriff „Novel Food“ bezeichnet dabei ĂŒbrigens ein Lebensmittel, welches zum Beispiel wegen seiner exotischen Herkunft neu auf dem europĂ€ischen Markt ist. 

Aber auch der Verzehr von Leinsamen sollte nicht ĂŒbertrieben werden. Da die heimische Saat sogenannte cyanogene Glykoside enthĂ€lt, aus denen BlausĂ€ure entstehen kann, sollten nicht mehr als 20g pro Tag verzehrt werden. Dies entspricht in etwa zwei Esslöffeln.  

 

Ganz oder geschrotet?

Im Handel werden Leinsamen sowohl ganz als auch geschrotet angeboten. Die geschrotete Variante hat dabei den Vorteil, dass die enthaltenen NĂ€hrstoffe vom Körper besser aufgenommen werden können. Da das beim Schroten austretende Leinöl allerdings schnell ranzig wird, sind sie nicht so lange haltbar wie noch ganze Samen. 

 

Herkunft

Chiasamen stammen ursprĂŒnglich aus SĂŒd- und Mittelamerika und dienten dort schon zur Zeit der Mayas als Grundnahrungsmittel. Mittlerweile werden sie aber auch hĂ€ufig in SĂŒdostasien und sogar in Australien angebaut. Im Vergleich zu Leinsamen entstehen dadurch in der Regel lĂ€ngere Transportwege, denn diese werden im Gegensatz zu Chiasamen auch in Europa angebaut.

 

Verwendung in der KĂŒche 

Aufgrund ihres starken nussigen Eigengeschmacks werden Leinsamen gerne als Zutat fĂŒr Brot, MĂŒsli oder herzhafte Aufstriche verwendet. Gepresst zu Öl können sie zudem hervorragend zur Zubereitung von ausgefallen Salatsoßen und Dips, wie zum Beispiel KrĂ€uterquark verwendet werden. Ihnen ist Leinöl zu bitter? Dann probieren Sie doch mal das Bio Leinöl von Byodo. Bei der Herstellung dieses Öls werden mittels eines besonderen Filtersystems die Bitterstoffe herausgefiltert, wodurch es wunderbar mild schmeckt und dabei trotzdem seine wertvollen Inhaltsstoffe behĂ€lt. Wer bereits genug von den bekannten brauen Leinsamen hat, sollte außerdem unbedingt mal die goldene Variante versuchen. Sie gilt als milder im Geschmack und eignet sich deswegen besser fĂŒr sĂŒĂŸe Speisen. 

Chiasamen sind im direkten Vergleich wesentlich neutraler im Geschmack und lassen sich dadurch sehr vielfĂ€ltig in der KĂŒche einsetzten. Egal ob sĂŒĂŸ oder herzhaft, die kleinen Alleskönner sorgen fast ĂŒberall fĂŒr eine Extraportion an Omega-3-FettsĂ€uren, Mineralstoffen und Co.. Doch die Samen haben noch eine weitere besondere Eigenschaft. Werden sie mit etwas FlĂŒssigkeit wie beispielweise (Pflanzen-)Milch, Wasser oder Saft vermischt, bildet sich in weniger als 10 Minuten ein stabiles Gel. So können sie beispielweise ganz einfach zur Zubereitung eines leckeren Puddings genutzt werden. 

Die beiden Samen erfreuen sich darĂŒber hinaus auch in der veganen KĂŒche großer PopularitĂ€t und werden beim Backen gerne als Ersatz fĂŒr Eier eingesetzt. Das hört sich vielleicht erstmal etwas befremdlich an, funktioniert in der Praxis aber erstaunlich gut. FĂŒr den veganen Ei-Ersatz werden lediglich ein Esslöffel Chiasamen oder fein geschrotete Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermengt und fĂŒr zehn Minuten quellen gelassen. Danach kann das entstandene Gel ganz normal mit den restlichen Backzutaten vermengt werden. 

Wie können Chia- und Leinsamen zu einer ausgewogenen ErnÀhrung beitragen?

Auch wenn die beiden Saaten nur in verhĂ€ltnismĂ€ĂŸig geringen Mengen verzehrt werden sollten, können sie trotzdem ein wertvoller Beitrag zur ausgewogenen ErnĂ€hrung sein. Schon ein Esslöffel Chia- oder Leinsamen enthĂ€lt rund fĂŒnf Gramm Ballaststoffe, womit bereits etwa 15% der tĂ€glich empfohlenen Mindestmenge abdeckt werden kann. DarĂŒber hinaus enthalten sie wie bereits erwĂ€hnt beachtliche Mengen an Omega-3-FettsĂ€uren, welche durchblutungsfördernd wirken und sogar Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen können.

Da beide Saaten allerdings viel Wasser aufnehmen, sollte beim Verzehr auf eine ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr geachtet werden.

 

Und welche Saat ist nun die „bessere“?

Wir finden, dass es bei den beiden Ölsaaten keinen „Gewinner“ oder „Verlierer“ gibt! Denn egal fĂŒr welchen der beiden Samen Sie sich entscheiden, jede Menge wertvolle NĂ€hrstoffe liefern sie beide. Chiasamen können zwar etwas vielseitiger in der KĂŒche eingesetzt werden, doch diesen Vorsprung gleichen Leinsamen mit kĂŒrzeren Transportwegen aus und fĂŒr einen geringerem CO2-Ausstoß verantwortlich. Ob Sie lieber Chia- oder Leinsamen verwenden sollten, ist deswegen vor allem eine Frage des persönlichen Geschmacks.

 

Quinoa – die bunte Vielfalt aus den Anden

Besonders Menschen, die unter GlutenunvertrĂ€glichkeit leiden, ist Quinoa  bei den meisten Sorten ein vollwertiger Getreideersatz. Deshalb ist Quinoa auch gut bei den meisten Allergien vertrĂ€glich. Aus diesem Grund ist es sowohl in der vegetarischen als auch in der veganen KĂŒche sehr beliebt. Vor dem Kochen sollte Quinoa jedoch eingeweicht grĂŒndlich abgewaschen werden, da die Schale der Samenkörner die bitteren Saponine enthĂ€lt, die in zu großen Mengen gegessen die Darmschleimhaut und die Blutzellen schĂ€digen können. Das Einweichwasser sollte man nach dem Einweichen deshalb anschließend abgießen.

Quinoa ist als weiße, rote und schwarze Saat erhĂ€ltlich: Weißes Quinoa ist die fettĂ€rmste Sorte und sehr nussig im Geschmack. Rotes Quinoa muss etwas lĂ€nger gekocht werden als weißes (Garzeit 15 bis 20 Minuten im VerhĂ€ltnis zum weißen Quinoa mit 10 bis 15 Minuten) und ist besonders beliebt fĂŒr einen farbenfrohen Salat. Der schwarze Quinoa ist Ă€hnlich lange zu kochen wie der rote.

Besonders bei Veganern ist Quinoa beliebt, weil es verhĂ€ltnismĂ€ĂŸig reich an Eiweiß ist. Daneben ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle von essentiellen AminosĂ€uren (Lysin, Tryptophan oder Cystin) und mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren auf. Auch ist der Gehalt an Mineralstoffen wie Kalzium (ca. 120 mg), Kalium (ca. 800 mg), Magnesium (ca. 300 mg) und Eisen (ca. 8 mg).

Da Quinoa sehr energiereich ist (je nach Sorte bis zu 400 Kcal), ist es fĂŒr eine Low-Carb-ErnĂ€hrung jedoch weniger geeignet.

  

Flohsamen – die große Lösung bei Magen- und Darmproblemen

Keine Angst! Flohsamen haben mit Flöhen nur die GrĂ¶ĂŸe gemeinsam. Flohsamen sind vielmehr die Samen einer Wegerichart. Flohsamen, die in Europa angebaut und geerntet werden, haben eine hell- bis schwarzbraune Farbe. Flohsamen aus Indien hat dagegen eine blassbraune bis nussbraune Farbe.

Flohsamen  sind der Spitzenreiter unter den Pflanzen bei der FĂ€higkeit, Wasser zu speichern. In der Schale der Flohsamen sind Schleimstoffe enthalten, die die Eigenschaft haben, FlĂŒssigkeit zu binden. Flohsamen sind dadurch in der Lage, dass bis zu 50-fache ihres Ursprungsvolumens zu speichern. Dadurch wirken Flohsamen sowohl bei Durchfall wie auch bei Verstopfung.

Durch die hohe WasseraufnahmefĂ€higkeit der Flohsamen wird die Verweilzeit des Stuhls im Darm verlĂ€ngert, was die positive Wirkung bei Durchfall erklĂ€rt. Sobald der Flohsamen in den Darm gelangt, bindet er die umgebenden FlĂŒssigkeiten und quillt auf. Dadurch vergrĂ¶ĂŸert sich auch das Volumen des Stuhls im Darm, der dadurch auf die DarmwĂ€nde drĂŒckt, in der Folge die Dehnungsrezeptoren aktiviert und so den Reflex zur Darmentleerung, die Peristaltik stimuliert und auf  natĂŒrlich Weise gegen eine trĂ€ge Verdauung abfĂŒhrend wirkt.

Auch bei Verstopfung können Flohsamen helfen, die DarmtĂ€tigkeit ins Gleichgewicht zu bringen. Durch die WasseraufnahmefĂ€higkeit des Flohsamens wird dem Stuhl FlĂŒssigkeit entzogen und so die Verweilzeit des Stuhls im Darm verlĂ€ngert.

Durch diese feuchtigkeitspuffernde Wirkung sind Flohsamen ein natĂŒrliches Darmregulativ.

Flohsamen können auch beim Abnehmen helfen. Flohsamen regelmĂ€ĂŸig ins MĂŒsli gegeben, fĂŒhren dazu, dass die Nahrung bereits im Magen durch die FlĂŒssigkeitsaufnahme der Flohsamen aufquillt und schneller zu einem SĂ€ttigkeitsgefĂŒhl fĂŒhrt.

 

Die glutenfreie Alternative – Buchweizen

Buchweizen (auch Heidekorn genannt) hat einen nussigen Geschmack, kann man in Wasser kochen oder rösten und auch beim Backen kann das Buchweizenmehl vielseitig eingesetzt werden. Besonders fĂŒr ein MĂŒsli ist es eine knackige Zutat. Man sollte den Buchweizen kurz in Fett rösten, damit er seinen nussigen Geschmack erhĂ€lt.

Obwohl der Name vortĂ€uscht, dass der Buchweizen zu den Weizensorten zĂ€hlt und auch wie ein Getreide schmeckt, gehört der Buchweizen nicht zu SĂŒĂŸgrĂ€sern wie z.B. der Weizen, Dinkel, Emmer oder Einkorn, sondern zu der Pflanzengattung der KnöterichgewĂ€chse. Es ist ein sogenanntes Pseudogetreide wie z.B. Quinoa. Deshalb enthĂ€lt Buchweizen auch kein Gluten oder Weizenlektin, jedoch viel hochwertiges Eiweiß (11 bis 14 Gram pro 100 Gramm) und StĂ€rke. Außerdem ist Buchweizen ein guter Lieferant von Mineralstoffen wie Kalium (460 Milligramm), Magnesium (231 Milligramm), Kalzium (18 Milligramm) und Phospor (254 Milligramm) Eisen und Zink, sowie die Vitamine B1, B2, E und Selen.

Buchweizen ist auch der Gesundheit förderlich: Es liefert an einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren sowie Lezithin, ein wichtiger NĂ€hrstoff fĂŒr Leberzellen. Das im Buchweizen enthaltene Chiro-Inositol hat eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und das Rutin auf den Blutdruck. Das Rutin kann oxidative SchĂ€den in den BlutgefĂ€ĂŸen reduzieren, was in der Folge Bluthochdruck sinken lassen kann.

 

Hanfsamen – das heimische Superfood

Hanfsamen zĂ€hlen auch zu den heimischen Superfoods: Sie sind reich an Thiamin (Vitamin B1), Vitamin B2 und E, Omega-3- und Omega-6-FettsĂ€uren und Magnesium, Calcium, Zink und Eisen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen ist hilfreich, die Verdauung anzukurbeln. Der niedrige Kohlenhydrate-Gehalt und der hohe Anteil an hochwertigen Proteinen können beim Abnehmen unterstĂŒtzen. GeschĂ€lte Hanfsamen können roh oder geröstet als knackige Verzierung zu SĂŒĂŸspeisen, MĂŒsli oder Salaten gegeben oder in Brot und Kuchen verbacken werden.

Im BIOSONA Onlineshop erhalten Sie ausschließlich geschĂ€lten Hanfsamen, es handelt sich um Speisehanf. Dieser hat keine berauschende Wirkung, da der THC-Anteil unterhalb der gesetzlichen Grenze von 0,2 Prozent liegt.

  

Sesam öffne dich!

Die Einsatzmöglichkeiten fĂŒr Sesamsamen sind sehr vielfĂ€ltig. Im MĂŒsli, Joghurt oder GemĂŒse oder beim Backen sind Sesamsamen eine beliebte Zutat und helfen durch den hohen Anteil an Ballaststoffen die Verdauung zu verbessern.

Die kleinen braunen, manchmal auch schwarzen Sesamsamen sind sehr öl-haltig und reich an sekundĂ€ren Pflanzenstoffen. Sie enthalten 50 bis 60% Öl, darunter einen hohen Anteil an LinolsĂ€ure, eine mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€ure. Sie ist fĂŒr den Menschen essentiell, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Sesam hat mit 347 Milligramm einen hohen Anteil an Magnesium, das eine wichtige Rolle fĂŒr die Funktion von Muskeln und Nerven spielt. Sesamsamen ist besonders fĂŒr Vegetarier und Veganer ein wertvoller NĂ€hrstofflieferant, da Sesamsamen einen relativ hohen Selen- und Eiweißgehalt aufweisen. Sesamsamen liefern auch reichlich blutbildendes Eisen und knochenstĂ€rkendes Kalzium sowie das Spurenelement Selen, das unsere Zellmembrane schĂŒtzt und unser Immunsystem stĂ€rkt. Auch weisen Sesamsamen einen sehr hohen Anteil an Calcium (783 Milligramm) und Phosphor (607 Milligramm) auf. Diese Mineralstoffe stĂ€rken die Knochenbildung und beugen der Osteoporose vor.

Allergiker sollten allerdings um Sesam einen großen Bogen machen, da es ein starkes Allergen ist. Deshalb ist Sesam bei der Verwendung in Lebensmitteln deklarationspflichtig.

  

Sonnenblumenkerne – das heimische Superfood

Sonnenblumenkerne sind sehr gesund, weil sie viele Mineralstoffe, Vitamine, ungesĂ€ttigte Omega-6-FettsĂ€uren und Proteine enthalten. So sind Sonnenblumenkerne reich an Magnesium (336 Milligramm pro 100 Gramm), Vitamin E (39 Milligramm), Vitamin B1 (1,9 Milligramm), B3 ( 11,2 Milligramm) und B6 (1,3, Milligramm). Auch enthalten Sonnenblumenkerne einen hohen Anteil an den Mineralstoffen Eisen, Kupfer, und Zink. Der mit 90% sehr hohe Anteil der ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren - besonders Omega-6-FettsĂ€ure - an allen enthaltenen Fetten sorgt dafĂŒr, dass der Körper kein schĂ€dliches LDL-Cholesterin produziert. Da der Körper Omega-6-FettsĂ€ure im richtigen VerhĂ€ltnis zu Omega-3-FettsĂ€ure (zwischen 2:1 und 5:1) aufnehmen muss, sollte man auch auf die Aufnahme von Omega-3-FettsĂ€uren achten, z.B. in Form von Leinsamen, das man perfekt – kurz in der Pfanne angeröstet, ganz oder gehackt - in jedes MĂŒsli  oder Salat geben kann. Auch Butterbrote, KrĂ€uterquark, GemĂŒse- und Reisgerichte und Suppen oder Desserts gewinnen durch ein paar Teelöffel voll mit Sonnenblumenkernen.

Der hohe Gehalt an Eiweißen (19 Gramm pro 100 Gramm) macht Sonnenblumenkerne zur perfekten Nahrung von Vegetariern, Veganern und auch Sportlern.

 

Cashewkerne – keine NĂŒsse, sondern Kerne

Cashewkerne werden ĂŒblicherweise – wie im BIOSONA-Shop auch - den NĂŒssen zugeordnet. Es sind jedoch die Kerne der Cashewbaum-Frucht, dem Cashewapfel, der auch als Scheinfrucht bezeichnet wird. Der Cashewkern wĂ€chst außerhalb des Cashewapfels.

Da Cashewkerne reich an essenziellen FettsĂ€uren sind und einen besonders hohen Anteil an der essenziellen AminosĂ€ure Tryptohphan hat, gehören Chashewkerne als Topping auf jedes MĂŒsli, Granola, Porridge oder in eine FrĂŒhstĂŒcks-Bowl. Aus Tryptohphan verstoffwechselt der Körper Serotonin, das auch als GlĂŒckshormon bezeichnet wird, da es stimmungsaufhellend und antidepressiv sowie entspannend und schlaffördernd wirken soll. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt im Sinn einer vorbeugenden ErnĂ€hrung, tĂ€glich 25 Gramm NĂŒsse und Cashewkerne zu, um so eine ausgewogene ErnĂ€hrung zu gewĂ€hrleisten.

Chashewkerne sind mit etwa 18 Gramm auf 100 Gramm auch eine wichtige Eiweiß- bzw. Proteinquelle – besonders fĂŒr Menschen, die auf den Verzehr von tierischen Produkte verzichten. Auch besitzen Cashewkerne einen hohen Anteil an ungesĂ€ttigten und mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren, die bei der Regulierung eines hohes Cholesterinspiegels hilfreich sein können.

Cashewkerne sind zeichnen sich auch durch einen hohen Anteil an Magnesium (270 Milligramm auf 100 Gramm) und Phospor (275 Milligramm) aus.  Magnesium unterstĂŒtzt die FunktionsfĂ€higkeit der Muskeln, des Nervensystems und des Herzens. Phospor sorgt in Verbindung mit Kalzium fĂŒr die Festigkeit von Knochen und ZĂ€hnen.

Auch wenn Cashewkerne  reich an Fetten und Kohlenhydraten sind, haben Studien der Harvard School in Boston gezeigt, dass der regelmĂ€ĂŸige Genuss von Cashewkernen sich positiv auf den Cholesterinspiegel und das Herz auswirkt und Übergewicht und Diabetes vorbeugen kann. Ursache fĂŒr diese positiven gesundheitlichen Wirkungen ist auch der hohe Anteil an Ballaststoffen, die das HungergefĂŒhl mindern.

 

Die Erdnuss – ein gesunder Snack fĂŒr Vegetarier.

Obwohl ErdnĂŒsse zu der Familie der Leguminosen zĂ€hlt, zu der z.B. auch Erbsen, Bohnen oder Lupinen gehören, wird sie morphologisch den NĂŒssen zugeordnet. ErdnĂŒsse können jedoch im Gegensatz zu Erbsen und Lupinen auch roh verzehrt werden. Im Gegensatz zu ihren Anverwandten wachsen ErdnĂŒsse nicht ĂŒber der Erde, sondern entwickeln sich im Boden und werden auch von dort geerntet - wie auch schon der Name verrĂ€t. 

Die ernĂ€hrungsphysiologische Besonderheit von ErdnĂŒssen sind der hohe Fettgehalt und der geringe Anteil an StĂ€rke. Trotzdem enthalten ErdnĂŒsse mit 7 Gramm pro 100 Gramm eine relativ geringe Menge an Kohlenhydraten. Der Anteil an Omega-3-FettsĂ€uren ist im Vergleich zu echten NĂŒssen relativ gering. Mit einem 24-prozentigem Eiweißgehalt haben ErdnĂŒsse einen hohen NĂ€hrwert, wodurch ErdnĂŒsse besonders fĂŒr Vegetarier eine ergiebige Proteinquelle darstellen.

ErdnĂŒsse kennzeichnet auch ein hoher Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Phospor und Zink aus. Mit 176 Milligramm Magnesium je 100 Gramm gehören ErdnĂŒsse neben den Cashewkernen  zu den besonders magnesiumreichen Lebensmitteln.

ErdnĂŒsse sind besonders reich an den Vitaminen E und B3. Das Vitamin E wird auch Zellschutzvitamin genannt. Es gehört zur Familie der Antioxidantien und zerstört deshalb auch schĂ€dliche Sauerstoffverbindungen (Radikale) und wirkt sich dadurch sehr positiv auf die Hautgesundheit auswirkt. Vitamin B3 wird in der Leber gespeichert und hilft die Cholesterinwerte im Blut zu verbessern. Außerdem ist fĂŒr den Energiestoffwechsel förderlich.

ErdnĂŒsse haben außerdem einen relativ niedrigen glykĂ€mischen Index (GI), was einen nur langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt, so dass der Körper nur wenig Insulin produzieren muss - was ErdnĂŒsse besonders fĂŒr Diabetiker interessant macht.

 

WalnĂŒsse – die leckeren Superfoods

WalnĂŒsse sind gesund, knackig und lecker und gehören deshalb tĂ€glich in jedes MĂŒsli und Granola oder als Topping auf den Salat oder Joghurt. WalnĂŒsse lassen sich hervorragend zum Backen verwenden. Jedem Brot oder Kuchen geben sie so einen crunchigen Biss.

WalnĂŒsse enthalten viele Mineralstoffe wie Fluor, Kalium, Kupfer, Magnesium, Eisen, Phospor und Zink, die FolsĂ€ure sowie die Vitamine B6 und  E sind ebenfalls reichlich vorhanden: Das Vitamin E ist ein wirksames Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schĂŒtzt. Auch ist die Walnuss die Nusssorte mit den meisten Omega-3-FettsĂ€uren

WalnĂŒsse sind besonders gehaltvoll an den lebensnotwendigen, mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren. Das VerhĂ€ltnis der Alpha-LinolensĂ€ure (Omega-3-FettsĂ€ure) und Alpha-LinolsĂ€ure (Omega-6-FettsĂ€ure) ist mit 1:4 optimal. Ein zu hoher LDL-Cholesterinspiegel ist nachgewiesenermaßen ungesund. ÜberschĂŒssige Mengen lagern sich in den Arterien ab und fĂŒhren zu Arterienverkalkung, fĂŒhren zu EntzĂŒndungen in den Arterien und zu Bluthochdruck. WalnĂŒsse reduzieren das ungesunde LDL-Cholesterin besser als fetter Seefisch. In einer Studie ĂŒber 6 Monate wurden tĂ€glich 43 Gramm WalnĂŒsse von den Versuchspersonen verzehrt. Das LDL-Cholesterin war nach Ende des Tests nachhaltig gesunken. Eine Studie des Clinico Hospitals in Barcelona hat nachgewiesen, dass der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von WalnĂŒssen die ElastizitĂ€t der BlutgefĂ€ĂŸe verbessert.

WalnĂŒsse weisen einen hohen Anteil an E-Vitaminen und dem Melatonin auf, die mit ihrer antioxidativen Wirkung vor den freien Radikalen schĂŒtzen und auf diese Weise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen können. WalnĂŒsse enthalten etwa doppelt so viele Antioxidantien wie Cashewkerne, ErdnĂŒsse, HaselnĂŒsse, Macadamia-NĂŒsse, Mandeln, ParanĂŒssen, Pistazien oder PekannĂŒssen. Diese Antioxidantien befinden sich in der braunen Haut, die das fetthaltige Fruchtfleisch vor dem Sauerstoff schĂŒtzt und so verhindert, dass die Walnuss ranzig wird.

WalnĂŒsse sind mit einem Eiweißgehalt von 14 Gramm auf 100 Gramm fĂŒr Veganer ein guter Eiweißlieferant. WalnĂŒsse sollten trocken und kĂŒhl gelagert werden. Zu hohe Luftfeuchtigkeit im Lagerraum können Schimmelbefall verursachen. Der Walnussschimmel enthĂ€lt das Alphatoxin, das als karzigonen anerkannt ist. Verschimmelte WalnĂŒsse sollten also nicht mehr verzehrt werden.

 

ParanĂŒsse – die kleinen NĂ€hrstoffbomben

ParanĂŒsse sind kleine NĂ€hrstoffbomben. Mit einem Fettanteil von 60 bis 70 Prozent sind ParanĂŒsse besonders kalorienreich. Weil es sich dabei aber hauptsĂ€chlich um einfach und mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren handelt, sind die ParanĂŒsse in Maßen gegessen tatsĂ€chlich sehr gesund. Sie enthalten zudem die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Zink und fördern so das Wachstum von Knochen und Muskeln. Besonders geschĂ€tzt wird die Paranuss aber wegen des vielen Selens: Die Paranuss ist der grĂ¶ĂŸte natĂŒrliche Lieferant des Spurenelements und bereits eine Paranuss deckt den tĂ€glichen Bedarf. So trĂ€gt Selen zur StĂ€rkung der AbwehrkrĂ€fte des Immunsystems bei und schĂŒtzt den Organismus vor ZellschĂ€digungen durch Sauerstoffradikale. Von Selen abhĂ€ngig sind auch bestimmte Enzyme, die den Haushalt der SchilddrĂŒsenhormone regulieren und fĂŒr die Produktion von Spermien eine wichtige Funktion haben.  Die Paranuss lagert wĂ€hrend des Wachstumsprozesses allerdings auch natĂŒrliche radioaktive Stoffe wie Radium-226 und Radium-228 ein. Deshalb empfiehlt das Bundesamt fĂŒr Strahlenschutz  den Verzehr von maximal 2 ParanĂŒsse pro Tag.

 

Mandelkerne – die wahren Alleskönner

Mandel gehören in jedes MĂŒsli: Mandel sind nicht nur gesund, sie beugen auch Heißhungerattacken vor.

Mandelkerne sind wahre Alleskönner fĂŒr die Gesundheit. Sie enthalten nicht nur das Mandelöl und Spuren von Zucker, sondern vor allen Dingen einfach und mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren (34,8 Gramm bzw. 14,5 Gramm auf 100 Gramm) wie zum Beispiel die hautaktive LinolsĂ€ure und auch PalmitinsĂ€ure. Der Anteil von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Kupfer und Zink ist höher als bei NĂŒssen. DarĂŒber hinaus enthalten sie essenzielle Inhaltsstoffe wie Eisen, Phosphor, die Vitamin B1, B2, B6 sowie Vitamin E, FolsĂ€ure, sekundĂ€re Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, welche zur Gesundheit des Herzens und der Darmflora beitragen. 

Nach Möglichkeit sollte man die Mandelkerne zusammen mit der braunen Schale verzehren, da diese die wertvollen Antioxidantien enthÀlt.

Ein Bogen sollte man um bittere Mandeln machen, da diese den Stoff Amygdalin enthalten, der im Magen angekommen, giftige BlausÀure abspaltet.

Eine Studie der Purdue UniversitĂ€t in Indiana, USA ergab,  dass der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von Mandeln eine Gewichtszunahme verhindern können. Mandel sind ein Sattmacher durch den hohen Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß (21,7 Gramm auf 100 Gramm) und ihre Energie wird vom Körper nicht effizient verstoffwechselt.

Mandeln sind ĂŒbrigens keine NĂŒsse, sie gehören zu der Gruppe der SteinfrĂŒchte wie z.B. Kirschen, Aprikosen oder Pflaumen.

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