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MĂĽsli & Co.

Ein Müsli – ganz nach Ihrem Geschmack

Nach Wikipedia ist ein MĂĽsli die Zubereitung aus Haferflocken und weiteren Produkt auf Getreidebasis sowie Obst, die mit Joghurt, Milch oder Fruchtsaft normalerweise zum FrĂĽhstĂĽck gegessen wird. Bei der britischen Variante, das Porridge, werden die Haferflocken gekocht und warm serviert.

Ein Müsli zum Frühstück ist der perfekte Start in den Tag: man kann knusprig, schokoladig oder ganz zuckerfrei, fruchtig und vegan, glutenfrei und ganz bio starten. Der unschlagbare Vorteil: Es lässt sich nach den jeweiligen individuellen Bedürfnissen oder geschmacklichen Vorlieben gestalten. Und vor allem: Zubereitet mit vielen Ballaststoffen und so wenig Zucker wie möglich hält es bis zur nächsten Mahlzeit satt.

 

Porridge – ein warmes Power-Frühstück

Porridge ist das neue TrendfrĂĽhstĂĽck. Doch was ist der Unterschied zum MĂĽsli?

Beim Porridge werden Haferflocken so lange in Milch oder Wasser geköchelt, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt. Ein Müsli wird hingegen in erster Linie kalt zubereitet, wobei man die Haferflocken auch vorher einweichen kann.

Neben dem Porridge gibt es auch noch die Varianten Oatmeal oder Overnight Oats. Beim Oatmeal werden ausschlieĂźlich Haferflocken mit Wasser oder Milch angerĂĽhrt und es wird als warmer Brei gegessen. Wie der Name schon sagt, werden bei Overnight Oats Hafer- oder Dinkelflocken erst einmal kalt angerĂĽhrt und zum Aufquellen und Anweichen ĂĽber Nacht in den KĂĽhlschrank gestellt und anschlieĂźend  wie ein MĂĽsli mit den gewĂĽnschten Zutaten kalt gegessen. So ein Overnight Oat dient dann dem schnellen und gesunden Start in den Tag.

Veganer können natürlich die Milch oder das Wasser ersetzen durch Soja-, Hafer- und Mandelmilch oder gar durch Kokoswasser, was besonders reich an Mineralstoffen ist.

Statt der Haferflocken kann man auch Buchweizen-, Dinkel- oder Hirseflocken verwenden. Je nach Vorliebe kann man ein Porridge mit braunem Zucker, Kakao, Zimt, Vanille oder Ahornsirup geschmacklich aufpeppen und selbstverständlich mit Rosinen, Äpfel, Bananen oder frischen Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren oder auch gerösteten Nüssen anreichern.

Wie ein Müsli hat natürlich auch ein Porridge viele Vorteile: Die vielen Ballaststoffe in den Haferflocken helfen die Darmtätigkeit zu regulieren und halten lange satt. Außerdem haben Haferflocken einen niedrigen glykämischen Index (GI), der hilft, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen zu lassen. Da ein schnell ansteigender Blutzuckerspiegel anschließend auch wieder schnell abfällt, helfen Haferflocken so Heißhungerattacken zu vermeiden. Auch helfen Haferflocken, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Porridge ist nicht nur ein gesundes FrĂĽhstĂĽck, es kann auch eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit am Mittag oder zum Abend sein.

 

Die Basis: Vor allem Haferflocken, Dinkelflocken, Reisflocken und mehr.

Haferflocken sind als Feinblatt, Zartblatt oder Großblatt erhältlich. Großblattflocken oder kernige Flocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt, sind ziemlich bissfest und Quellen beim Einweichen oder Aufkochen am langsamsten auf. Fein- oder Zartblattflocken werden aus kleingeschnittenen Haferkernen, der Hafergrütze hergestellt und quellen am schnellsten auf. Schmelzflocken werden aus Hafermehl gewalzt und lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind trinkbar.

Haferflocken sind in der Regel glutenarm und gleichzeitig deutlich nährstoffreicher als alle anderen Getreidearten. Von Bauckhoff gibt es mittlerweile auch glutenfreie Haferflocken. Wegen dieser Vorteile zählen Haferflocken zu einem der beliebtesten Lebensmittel.

 

Ballaststoffe: Die vielseitigen Helfer

Hafer bzw. Haferflocken sind auch ein ausgezeichneter Lieferant fĂĽr Ballaststoffe. In 40g Haferflocken sind bis zu 4g Ballaststoffe enthalten, wobei eine Hälfte aus löslichen und die andere Hälfte aus unlöslichen Ballaststoffen besteht: So helfen die unlöslichen Ballaststoffe  im Kampf gegen die Darmträgheit. Die Deutsche Gesellschaft fĂĽr Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30g Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukte wie Vollkorn Haferflocken oder Brotback-Mischungen und GemĂĽse, Obst, NĂĽssen und HĂĽlsenfrĂĽchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Lupinen und ErdnĂĽssen aufzunehmen. Ballaststoffe verzögern die Entleerung des Magens und regen die Darmtätigkeit und die Verdauung an. Dadurch sättigen ballaststoffreiche Lebensmittel auch gut und HungergefĂĽhle treten verzögert auf. Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie einen Teil des Cholesterins im Darm binden und so dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Der regelmäßige Konsum von Ballaststoffen unterstĂĽtzt bei der Bekämpfung von Beschwerden wie Divertikulose (AusstĂĽlpungen der Darmwand), Verstopfung und Hämorrhoiden und der Entstehung von Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Adipositas, Diabetes mellitus Typ2 und kann Herzerkrankungen vorbeugen.

Speziell im Dickdarm wirken Ballaststoffe probiotisch: die dort ansässigen Mikroorganismen werden mit Nährstoffen versorgt und sorgen so für deren Wachstum.

Eine Studie aus 2010 deutet jedoch an, dass grobe Haferflocken die Darmflora günstiger beeinflussen können als die feinen. In groben Haferflocken ist der Anteil resistenter Stärke höher als in den feinen. Diese resistente Stärke wird von der Darmflora als Nahrung genutzt, ist also probiotisch wirksam. Grobe Haferflocken lassen die Zahl der nützlichen Bifidobakterien deutlicher ansteigen als die der feinen Haferflocken.

(Quelle: Connolly M et al., In vitro evaluation of the microbiota modulation abilities of different sized whole oat grain flakes, Anaerobe, October 2010)

Lösliche Ballaststoffe bestehen zu groĂźen Teile aus dem Beta-Glucan. Beta-Glucan fördert die Tätigkeit von speziellen Immunzellen, den Granulozyten, die eine entzĂĽndungshemmende Wirkung aufweisen. Besonders viel Beta-Glucan  enthält Haferkleie – fast doppelt soviel wie in Haferflocken. Deshalb ist Haferkleie bei der

Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bzw. bei der  Senkung von erhöhten Cholesterinwerten besonders zu empfehlen. 

 

Haferflocken – ein Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen

Die nachfolgend aufgeführten Nährstoffe finden sich in ausreichenden Mengen nur im Vollkorn-Hafer. In der Regel werden Großblatt-Haferflocken, Zartblatt- oder Kleinblatt-Haferflocken oder auch die Haferflocken für Babys aus Vollkorn-Haferflocken hergestellt.

Kein anderes Getreide hat einen so hohen Gehalt an Vitamin B1 wie der Hafer. 40 Gramm Hafer enthalten 0,3mg Vitamin B1. Mit 40g Hafer decken Sie fast ein Viertel des Tagesbedarfs. Ein Mangel an Vitamin B1 führt zu Schwindel, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und neurologischen Störungen. Auch hilft Vitamin B1 dabei, Kohlenhydrate zu verwerten.

In 40g Haferflocken finden sich ebenfalls 7,8mg Biotin sowie etwa 1,1mg Zink. Beide zusammen sorgen für feste Finger- und Fußnägel, schönes Haar und gesunde Haut.

Auch sind Haferflocken ein sehr guter Lieferant fĂĽr Vitamin B6: In 100g Haferflocken finden sich fast 1mg Vitamin B6, fast doppelt wie bei allen anderen Getreidearten.

 Haferflocken liefern ebenfalls hohe Anteile an Silizium, Magnesium und Eisen.

Silicium ist ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung von Bindegewebe und sorgt dadurch fĂĽr straffe und elastische Haut und verringert so das Risiko zur Bildung von Cellulite. Auch sollen sich Silicium-haltige Lebensmittel positiv auf die Knochenmineraldichte und damit auf die Knochengesundheit auswirken.

Möglichen Magnesiummangel können Sie mit dem Verzehr von Haferflocken bzw. Porridge ebenfalls zuvorkommen: 40g Hafer enthalten bereits etwa 60 Milligramm Magnesium, was dem halben Tagesbedarf entspricht.

 

Ist Hafer glutenfrei?

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, da er kein Weizenverwandter ist. Oft wird Hafer jedoch auf Feldern angebaut, auf denen vorher Weizen oder andere glutenhaltige Getreide angebaut wurden. Oder Mähdrescher haben vor der Haferernte glutenhaltige Sorten wie Weizen, Gerste oder Roggen geerntet. Bauckhof garantiert bei seinen glutenfreien Haferflocken, dass beim Anbau, dem Transport und der Verarbeitung es keinen Kontakt mit glutenhaltigen Produkten gegeben hat. Durch gezielte Kontrollen in den werkseigenen Labore wird dies überprüft und ist dadurch abgesichert.

 

Dinkelflocken – die gesündere Alternative zu Haferflocken?

Eine leckere Alternative zu Haferflocken sind Dinkelflocken.  Auch aus Dinkelflocken lässt sich ein leckeres MĂĽsli oder ein FrĂĽhstĂĽcksbrei zubereiten. Doch was sind die Vorteile von Dinkelflocken gegenĂĽber Haferflocken?

Vitamine: Besonders bei dem Vitamin B6 (unterstützt den Stoffwechsel und das Nerven- und Immunsystem) können Dinkelflocken punkten. Bei den Vitaminen B1 und B3 (unterstützen den Stoffwechsel und das Nervensystem) und B5 (unterstützen den Energiestoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten) haben die Haferflocken die Nase vorn. Auf etwa gleichem Niveau sind beide Flocken bei den Vitaminen B2 und E (Vitamin E schützt die Zellen vor freien Radikalen).

Proteine: Auch hier sind beide Flockenarten auf gleichem Niveau: Mit 14 g pflanzlichem EiweiĂź auf 100g Flocken haben die Dinkelflocken leicht die Nase vorn: Haferflocken 13g pflanzliche Proteine auf 100g.

Kalorien: Hafer- wie auch Dinkelflocken bieten etwa die gleiche Energiedichte (370 bzw. 350 Kilokalorien).

Kohlehydrate: Beide Getreideflocken sind besonders reich an langkettigen Kohlehydraten, die länger satt halten und weniger Blutzuckerschwankungen erzeugen: Dinkelflocken: 64 g, Haferflocken: 59 g auf jeweils 100g Flocken.

Ballaststoffe: Haferflocken: etwa 10g, Dinkelflocken: 8,4g auf jeweils 100g Flocken.

Fett: Dinkelflocken enthalten 2,6g Fett auf 100g Flocken, Haferflocken sind mit 6,7g deutlich fetthaltiger. Bei beiden Flocken handelt es sich ungesättigte Fettsäuren, die als gesunde Fette gelten.

Gluten: Den größten Unterschied gibt es bei Gluten: Dinkelflocken sind von Natur  aus glutenhaltig. Haferflocken sind glutenfrei. Hier sollte man jedoch darauf achten, dass der jeweilige Anbieter, z.B. Bauckhof bei seinen Produkten auch die Glutenfreiheit garantiert.

 

Chiasamen oder Leinsamen: Exotischer Newcomer gegen Heimische Supersaat

Seitdem Chiasamen vor ein paar Jahren als „Superfood“ entdeckt wurden, ist ein richtiger Hype um die kleinen Körner entstanden. Doch welche Inhaltsstoffe machen die sĂĽdamerikanischen Samen so besonders und wie schneiden sie im Vergleich zu heimischen Alternativen wie Leinsamen ab? Wir haben uns die beiden Ă–lsaaten mal genauer angeschaut und die wichtigsten Informationen rund um Inhaltsstoffe, Verwendung, Herkunft und Zubereitung fĂĽr Sie zusammengefasst.

 

Nährstoffe im Überblick:

Beim Betrachten des Kohlenhydrat-, EiweiĂź- und Fettgehaltes fallen zunächst keine groĂźen Unterschiede auf. Beide Ă–lsaaten bestehen zu etwa 30% aus Fett und enthalten jede Menge wertvolle Ballaststoffe, welche den Darm in Bewegung bringen und sich damit positiv auf die Verdauung auswirken. Bezogen auf den EiweiĂźgehalt schneiden Leinsamen zwar etwas besser ab, was bei den in der Regel aber relativ geringen Verzehrmengen keine allzu groĂźe Rolle spielt. 

Doch es gibt noch weitere Gemeinsamkeiten. Da es sich weder bei Chia- noch bei Leinsamen um Getreide handelt, enthalten diese auch kein Gluten, sind also glutenfrei und sind somit für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) geeignet.

 

Mineralstoffe und Vitamine

Ein Punkt, bei dem sich die beiden Saaten allerdings voneinander unterscheiden, sind die Mineralstoffe. So enthalten Chiasamen mehr Calcium und auch ihr Zinkgehalt liegt deutlich höher. DafĂĽr können Leinsamen mit einem wesentlich höheren Gehalt an Vitamin E glänzen. Beide Saaten enthalten darĂĽber hinaus beachtliche Mengen an B-Vitaminen, wobei in Chiasamen mehr Vitamin B1 und Leinsamen mehr Vitamin B2 und B6 steckt. 

  

Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren

Bezüglich ihres Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren schneiden wieder beide Saaten sehr gut ab. Besonders hervorzuheben ist dabei, dass sowohl Chia- als auch Leinsamen über ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren verfügen. Doch warum ist das überhaupt so wichtig? Während Omega-6-Fettsäuren in vielen Lebensmitteln enthalten sind, gestaltet sich die Versorgung mit ausreichend Omega-3 Fettsäuren aufgrund ihres seltenen Vorkommens häufig schwieriger. Da zum Abbau von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren die gleichen Enzyme im Körper gebraucht werden, entsteht außerdem eine Art Konkurrenzkampf zwischen den Fettsäuren. Wir können deswegen nur dann Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, wenn nicht bereits alle Enzyme durch Omega-6-Fettsäuren „besetzt“ sind. Hier kommt darum das Verhältnis der beiden Fettsäuren ins Spiel, denn, je kleiner das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist, desto mehr der wertvollen Omega-3-Fettsäuren stehen unserem Körper zur Verfügung.

 

Warum nur 15 Gramm Chiasamen pro Tag?

Wer sich die Verpackung von Chiasamen genau anschaut, wird dort schnell den Hinweis finden, dass täglich nicht mehr als 15 Gramm verzehrt werden sollen. Diese Aufschrift ist Pflicht, weil Chiasamen in Europa erst nach der Novel-Food-Verordnung zugelassen werden mussten und es deswegen bisher keine genauen Erkenntnisse ĂĽber Langzeitwirkungen gibt. Der Begriff „Novel Food“ bezeichnet dabei ĂĽbrigens ein Lebensmittel, welches zum Beispiel wegen seiner exotischen Herkunft neu auf dem europäischen Markt ist. 

Aber auch der Verzehr von Leinsamen sollte nicht ĂĽbertrieben werden. Da die heimische Saat sogenannte cyanogene Glykoside enthält, aus denen Blausäure entstehen kann, sollten nicht mehr als 20g pro Tag verzehrt werden. Dies entspricht in etwa zwei Esslöffeln.  

 

Ganz oder geschrotet?

Im Handel werden Leinsamen sowohl ganz als auch geschrotet angeboten. Die geschrotete Variante hat dabei den Vorteil, dass die enthaltenen Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden können. Da das beim Schroten austretende Leinöl allerdings schnell ranzig wird, sind sie nicht so lange haltbar wie noch ganze Samen. 

 

Herkunft

Chiasamen stammen ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika und dienten dort schon zur Zeit der Mayas als Grundnahrungsmittel. Mittlerweile werden sie aber auch häufig in Südostasien und sogar in Australien angebaut. Im Vergleich zu Leinsamen entstehen dadurch in der Regel längere Transportwege, denn diese werden im Gegensatz zu Chiasamen auch in Europa angebaut.

 

Verwendung in der KĂĽche 

Aufgrund ihres starken nussigen Eigengeschmacks werden Leinsamen gerne als Zutat fĂĽr Brot, MĂĽsli oder herzhafte Aufstriche verwendet. Gepresst zu Ă–l können sie zudem hervorragend zur Zubereitung von ausgefallen SalatsoĂźen und Dips, wie zum Beispiel Kräuterquark verwendet werden. Ihnen ist Leinöl zu bitter? Dann probieren Sie doch mal das Bio Leinöl von Byodo. Bei der Herstellung dieses Ă–ls werden mittels eines besonderen Filtersystems die Bitterstoffe herausgefiltert, wodurch es wunderbar mild schmeckt und dabei trotzdem seine wertvollen Inhaltsstoffe behält. Wer bereits genug von den bekannten brauen Leinsamen hat, sollte auĂźerdem unbedingt mal die goldene Variante versuchen. Sie gilt als milder im Geschmack und eignet sich deswegen besser fĂĽr sĂĽĂźe Speisen. 

Chiasamen sind im direkten Vergleich wesentlich neutraler im Geschmack und lassen sich dadurch sehr vielfältig in der KĂĽche einsetzten. Egal ob sĂĽĂź oder herzhaft, die kleinen Alleskönner sorgen fast ĂĽberall fĂĽr eine Extraportion an Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen und Co.. Doch die Samen haben noch eine weitere besondere Eigenschaft. Werden sie mit etwas FlĂĽssigkeit wie beispielweise (Pflanzen-)Milch, Wasser oder Saft vermischt, bildet sich in weniger als 10 Minuten ein stabiles Gel. So können sie beispielweise ganz einfach zur Zubereitung eines leckeren Puddings genutzt werden. 

Die beiden Samen erfreuen sich darĂĽber hinaus auch in der veganen KĂĽche groĂźer Popularität und werden beim Backen gerne als Ersatz fĂĽr Eier eingesetzt. Das hört sich vielleicht erstmal etwas befremdlich an, funktioniert in der Praxis aber erstaunlich gut. FĂĽr den veganen Ei-Ersatz werden lediglich ein Esslöffel Chiasamen oder fein geschrotete Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermengt und fĂĽr zehn Minuten quellen gelassen. Danach kann das entstandene Gel ganz normal mit den restlichen Backzutaten vermengt werden. 

Wie können Chia- und Leinsamen zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen?

Auch wenn die beiden Saaten nur in verhältnismäßig geringen Mengen verzehrt werden sollten, können sie trotzdem ein wertvoller Beitrag zur ausgewogenen Ernährung sein. Schon ein Esslöffel Chia- oder Leinsamen enthält rund fünf Gramm Ballaststoffe, womit bereits etwa 15% der täglich empfohlenen Mindestmenge abdeckt werden kann. Darüber hinaus enthalten sie wie bereits erwähnt beachtliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren, welche durchblutungsfördernd wirken und sogar Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen können.

Da beide Saaten allerdings viel Wasser aufnehmen, sollte beim Verzehr auf eine ausreichende FlĂĽssigkeitszufuhr geachtet werden.

 

Und welche Saat ist nun die „bessere“?

Wir finden, dass es bei den beiden Ölsaaten keinen „Gewinner“ oder „Verlierer“ gibt! Denn egal für welchen der beiden Samen Sie sich entscheiden, jede Menge wertvolle Nährstoffe liefern sie beide. Chiasamen können zwar etwas vielseitiger in der Küche eingesetzt werden, doch diesen Vorsprung gleichen Leinsamen mit kürzeren Transportwegen aus und für einen geringerem CO2-Ausstoß verantwortlich. Ob Sie lieber Chia- oder Leinsamen verwenden sollten, ist deswegen vor allem eine Frage des persönlichen Geschmacks.

 

Quinoa – die bunte Vielfalt aus den Anden

Besonders Menschen, die unter Glutenunverträglichkeit leiden, ist Quinoa  bei den meisten Sorten ein vollwertiger Getreideersatz. Deshalb ist Quinoa auch gut fĂĽr die meisten Allergien geeignet. Aus diesem Grund ist es sowohl in der vegetarischen als auch in der veganen KĂĽche sehr beliebt. Vor dem Kochen sollte Quinoa jedoch eingeweicht grĂĽndlich abgewaschen werden, da die Schale der Samenkörner die bitteren Saponine enthält, die in zu groĂźen Mengen gegessen die Darmschleimhaut und die Blutzellen schädigen können. Das Einweichwasser sollte man nach dem Einweichen deshalb anschlieĂźend abgieĂźen.

Quinoa ist als weiße, rote und schwarze Saat erhältlich: Weißes Quinoa ist die fettärmste Sorte und sehr nussig im Geschmack. Rotes Quinoa muss etwas länger gekocht werden als weißes (Garzeit 15 bis 20 Minuten im Verhältnis zum weißen Quinoa mit 10 bis 15 Minuten) und ist besonders beliebt für einen farbenfrohen Salat. Der schwarze Quinoa ist ähnlich lange zu kochen wie der rote.

Besonders bei Veganern ist Quinoa beliebt, weil es verhältnismäßig reich an Eiweiß ist. Daneben ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle von essentiellen Aminosäuren (Lysin, Tryptophan oder Cystin) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Auch ist der Gehalt an Mineralstoffen wie Kalzium (ca. 120 mg), Kalium (ca. 800 mg), Magnesium (ca. 300 mg) und Eisen (ca. 8 mg).

Da Quinoa sehr energiereich ist (je nach Sorte bis zu 400 Kcal), ist es für eine Low-Carb-Ernährung jedoch weniger geeignet.

  

Flohsamen – die große Lösung bei Magen- und Darmproblemen

Keine Angst! Flohsamen haben mit Flöhen nur die Größe gemeinsam. Flohsamen sind vielmehr die Samen einer Wegerichart. Flohsamen, die in Europa angebaut und geerntet werden, haben eine hell- bis schwarzbraune Farbe. Flohsamen aus Indien hat dagegen eine blassbraune bis nussbraune Farbe.

Flohsamen  sind der Spitzenreiter unter den Pflanzen bei der Fähigkeit, Wasser zu speichern. In der Schale der Flohsamen sind Schleimstoffe enthalten, die die Eigenschaft haben, FlĂĽssigkeit zu binden. Flohsamen sind dadurch in der Lage, dass bis zu 50-fache ihres Ursprungsvolumens zu speichern. Dadurch wirken Flohsamen sowohl bei Durchfall wie auch bei Verstopfung.

Durch die hohe Wasseraufnahmefähigkeit der Flohsamen wird die Verweilzeit des Stuhls im Darm verlängert, was die positive Wirkung bei Durchfall erklärt. Sobald der Flohsamen in den Darm gelangt, bindet er die umgebenden FlĂĽssigkeiten und quillt auf. Dadurch vergrößert sich auch das Volumen des Stuhls im Darm, der dadurch auf die Darmwände drĂĽckt, in der Folge die Dehnungsrezeptoren aktiviert und so den Reflex zur Darmentleerung, die Peristaltik stimuliert und auf  natĂĽrlich Weise gegen eine träge Verdauung abfĂĽhrend wirkt.

Auch bei Verstopfung können Flohsamen helfen, die Darmtätigkeit ins Gleichgewicht zu bringen. Durch die Wasseraufnahmefähigkeit des Flohsamens wird dem Stuhl Flüssigkeit entzogen und so die Verweilzeit des Stuhls im Darm verlängert.

Durch diese feuchtigkeitspuffernde Wirkung sind Flohsamen ein natĂĽrliches Darmregulativ.

Flohsamen können auch beim Abnehmen helfen. Flohsamen regelmäßig ins Müsli gegeben, führen dazu, dass die Nahrung bereits im Magen durch die Flüssigkeitsaufnahme der Flohsamen aufquillt und schneller zu einem Sättigkeitsgefühl führt.

 

Die glutenfreie Alternative – Buchweizen

Buchweizen (auch Heidekorn genannt) hat einen nussigen Geschmack, kann man in Wasser kochen oder rösten und auch beim Backen kann das Buchweizenmehl vielseitig eingesetzt werden. Besonders für ein Müsli ist es eine knackige Zutat. Man sollte den Buchweizen kurz in Fett rösten, damit er seinen nussigen Geschmack erhält.

Obwohl der Name vortäuscht, dass der Buchweizen zu den Weizensorten zählt und auch wie ein Getreide schmeckt, gehört der Buchweizen nicht zu Süßgräsern wie z.B. der Weizen, Dinkel, Emmer oder Einkorn, sondern zu der Pflanzengattung der Knöterichgewächse. Es ist ein sogenanntes Pseudogetreide wie z.B. Quinoa. Deshalb enthält Buchweizen auch kein Gluten oder Weizenlektin, jedoch viel hochwertiges Eiweiß (11 bis 14 Gram pro 100 Gramm) und Stärke. Außerdem ist Buchweizen ein guter Lieferant von Mineralstoffen wie Kalium (460 Milligramm), Magnesium (231 Milligramm), Kalzium (18 Milligramm) und Phospor (254 Milligramm) Eisen und Zink, sowie die Vitamine B1, B2, E und Selen.

Buchweizen ist auch der Gesundheit förderlich: Es liefert an einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren sowie Lezithin, ein wichtiger Nährstoff für Leberzellen. Das im Buchweizen enthaltene Chiro-Inositol hat eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und das Rutin auf den Blutdruck. Das Rutin kann oxidative Schäden in den Blutgefäßen reduzieren, was in der Folge Bluthochdruck sinken lassen kann.

 

Hanfsamen – das heimische Superfood

Hanfsamen zählen auch zu den heimischen Superfoods: Sie sind reich an Thiamin (Vitamin B1), Vitamin B2 und E, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Magnesium, Calcium, Zink und Eisen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen ist hilfreich, die Verdauung anzukurbeln. Der niedrige Kohlenhydrate-Gehalt und der hohe Anteil an hochwertigen Proteinen können beim Abnehmen unterstützen. Geschälte Hanfsamen können roh oder geröstet als knackige Verzierung zu Süßspeisen, Müsli oder Salaten gegeben oder in Brot und Kuchen verbacken werden.

Im BIOSONA Onlineshop erhalten Sie ausschließlich geschälten Hanfsamen, es handelt sich um Speisehanf. Dieser hat keine berauschende Wirkung, da der THC-Anteil unterhalb der gesetzlichen Grenze von 0,2 Prozent liegt.

  

Sesam öffne dich!

Die Einsatzmöglichkeiten für Sesamsamen sind sehr vielfältig. Im Müsli, Joghurt oder Gemüse oder beim Backen sind Sesamsamen eine beliebte Zutat und helfen durch den hohen Anteil an Ballaststoffen die Verdauung zu verbessern.

Die kleinen braunen, manchmal auch schwarzen Sesamsamen sind sehr öl-haltig und reich an sekundären Pflanzenstoffen. Sie enthalten 50 bis 60% Öl, darunter einen hohen Anteil an Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Sie ist für den Menschen essentiell, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Sesam hat mit 347 Milligramm einen hohen Anteil an Magnesium, das eine wichtige Rolle für die Funktion von Muskeln und Nerven spielt. Sesamsamen ist besonders für Vegetarier und Veganer ein wertvoller Nährstofflieferant, da Sesamsamen einen relativ hohen Selen- und Eiweißgehalt aufweisen. Sesamsamen liefern auch reichlich blutbildendes Eisen und knochenstärkendes Kalzium sowie das Spurenelement Selen, das unsere Zellmembrane schützt und unser Immunsystem stärkt. Auch weisen Sesamsamen einen sehr hohen Anteil an Calcium (783 Milligramm) und Phosphor (607 Milligramm) auf. Diese Mineralstoffe stärken die Knochenbildung und beugen der Osteoporose vor.

Allergiker sollten allerdings um Sesam einen groĂźen Bogen machen, da es ein starkes Allergen ist. Deshalb ist Sesam bei der Verwendung in Lebensmitteln deklarationspflichtig.

  

Sonnenblumenkerne – das heimische Superfood

Sonnenblumenkerne sind sehr gesund, weil sie viele Mineralstoffe, Vitamine, ungesättigte Omega-6-Fettsäuren und Proteine enthalten. So sind Sonnenblumenkerne reich an Magnesium (336 Milligramm pro 100 Gramm), Vitamin E (39 Milligramm), Vitamin B1 (1,9 Milligramm), B3 ( 11,2 Milligramm) und B6 (1,3, Milligramm). Auch enthalten Sonnenblumenkerne einen hohen Anteil an den Mineralstoffen Eisen, Kupfer, und Zink. Der mit 90% sehr hohe Anteil der ungesättigten Fettsäuren - besonders Omega-6-Fettsäure - an allen enthaltenen Fetten sorgt dafĂĽr, dass der Körper kein schädliches LDL-Cholesterin produziert. Da der Körper Omega-6-Fettsäure im richtigen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäure (zwischen 2:1 und 5:1) aufnehmen muss, sollte man auch auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren achten, z.B. in Form von Leinsamen, das man perfekt – kurz in der Pfanne angeröstet, ganz oder gehackt - in jedes MĂĽsli  oder Salat geben kann. Auch Butterbrote, Kräuterquark, GemĂĽse- und Reisgerichte und Suppen oder Desserts gewinnen durch ein paar Teelöffel voll mit Sonnenblumenkernen.

Der hohe Gehalt an EiweiĂźen (19 Gramm pro 100 Gramm) macht Sonnenblumenkerne zur perfekten Nahrung von Vegetariern, Veganern und auch Sportlern.

 

Cashewkerne – keine Nüsse, sondern Kerne

Cashewkerne werden üblicherweise – wie im BIOSONA-Shop auch - den Nüssen zugeordnet. Es sind jedoch die Kerne der Cashewbaum-Frucht, dem Cashewapfel, der auch als Scheinfrucht bezeichnet wird. Der Cashewkern wächst außerhalb des Cashewapfels.

Da Cashewkerne reich an essenziellen Fettsäuren sind und einen besonders hohen Anteil an der essenziellen Aminosäure Tryptohphan hat, gehören Chashewkerne als Topping auf jedes Müsli, Granola, Porridge oder in eine Frühstücks-Bowl. Aus Tryptohphan verstoffwechselt der Körper Serotonin, das auch als Glückshormon bezeichnet wird, da es stimmungsaufhellend und antidepressiv sowie entspannend und schlaffördernd wirken soll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Sinn einer vorbeugenden Ernährung, täglich 25 Gramm Nüsse und Cashewkerne zu, um so eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Chashewkerne sind mit etwa 18 Gramm auf 100 Gramm auch eine wichtige Eiweiß- bzw. Proteinquelle – besonders für Menschen, die auf den Verzehr von tierischen Produkte verzichten. Auch besitzen Cashewkerne einen hohen Anteil an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die bei der Regulierung eines hohes Cholesterinspiegels hilfreich sein können.

Cashewkerne sind zeichnen sich auch durch einen hohen Anteil an Magnesium (270 Milligramm auf 100 Gramm) und Phospor (275 Milligramm) aus.  Magnesium unterstĂĽtzt die Funktionsfähigkeit der Muskeln, des Nervensystems und des Herzens. Phospor sorgt in Verbindung mit Kalzium fĂĽr die Festigkeit von Knochen und Zähnen.

Auch wenn Cashewkerne  reich an Fetten und Kohlenhydraten sind, haben Studien der Harvard School in Boston gezeigt, dass der regelmäßige Genuss von Cashewkernen sich positiv auf den Cholesterinspiegel und das Herz auswirkt und Ăśbergewicht und Diabetes vorbeugen kann. Ursache fĂĽr diese positiven gesundheitlichen Wirkungen ist auch der hohe Anteil an Ballaststoffen, die das HungergefĂĽhl mindern.

 

Die Erdnuss – ein gesunder Snack für Vegetarier.

Obwohl ErdnĂĽsse zu der Familie der Leguminosen zählt, zu der z.B. auch Erbsen, Bohnen oder Lupinen gehören, wird sie morphologisch den NĂĽssen zugeordnet. ErdnĂĽsse können jedoch im Gegensatz zu Erbsen und Lupinen auch roh verzehrt werden. Im Gegensatz zu ihren Anverwandten wachsen ErdnĂĽsse nicht ĂĽber der Erde, sondern entwickeln sich im Boden und werden auch von dort geerntet - wie auch schon der Name verrät. 

Die ernährungsphysiologische Besonderheit von Erdnüssen sind der hohe Fettgehalt und der geringe Anteil an Stärke. Trotzdem enthalten Erdnüsse mit 7 Gramm pro 100 Gramm eine relativ geringe Menge an Kohlenhydraten. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist im Vergleich zu echten Nüssen relativ gering. Mit einem 24-prozentigem Eiweißgehalt haben Erdnüsse einen hohen Nährwert, wodurch Erdnüsse besonders für Vegetarier eine ergiebige Proteinquelle darstellen.

ErdnĂĽsse kennzeichnet auch ein hoher Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Phospor und Zink aus. Mit 176 Milligramm Magnesium je 100 Gramm gehören ErdnĂĽsse neben den Cashewkernen  zu den besonders magnesiumreichen Lebensmitteln.

Erdnüsse sind besonders reich an den Vitaminen E und B3. Das Vitamin E wird auch Zellschutzvitamin genannt. Es gehört zur Familie der Antioxidantien und zerstört deshalb auch schädliche Sauerstoffverbindungen (Radikale) und wirkt sich dadurch sehr positiv auf die Hautgesundheit auswirkt. Vitamin B3 wird in der Leber gespeichert und hilft die Cholesterinwerte im Blut zu verbessern. Außerdem ist für den Energiestoffwechsel förderlich.

Erdnüsse haben außerdem einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), was einen nur langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt, so dass der Körper nur wenig Insulin produzieren muss - was Erdnüsse besonders für Diabetiker interessant macht.

 

Walnüsse – die leckeren Superfoods

Walnüsse sind gesund, knackig und lecker und gehören deshalb täglich in jedes Müsli und Granola oder als Topping auf den Salat oder Joghurt. Walnüsse lassen sich hervorragend zum Backen verwenden. Jedem Brot oder Kuchen geben sie so einen crunchigen Biss.

WalnĂĽsse enthalten viele Mineralstoffe wie Fluor, Kalium, Kupfer, Magnesium, Eisen, Phospor und Zink, die Folsäure sowie die Vitamine B6 und  E sind ebenfalls reichlich vorhanden: Das Vitamin E ist ein wirksames Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schĂĽtzt. Auch ist die Walnuss die Nusssorte mit den meisten Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse sind besonders gehaltvoll an den lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das Verhältnis der Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Alpha-Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) ist mit 1:4 optimal. Ein zu hoher LDL-Cholesterinspiegel ist nachgewiesenermaßen ungesund. Überschüssige Mengen lagern sich in den Arterien ab und führen zu Arterienverkalkung, führen zu Entzündungen in den Arterien und zu Bluthochdruck. Walnüsse reduzieren das ungesunde LDL-Cholesterin besser als fetter Seefisch. In einer Studie über 6 Monate wurden täglich 43 Gramm Walnüsse von den Versuchspersonen verzehrt. Das LDL-Cholesterin war nach Ende des Tests nachhaltig gesunken. Eine Studie des Clinico Hospitals in Barcelona hat nachgewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen die Elastizität der Blutgefäße verbessert.

Walnüsse weisen einen hohen Anteil an E-Vitaminen und dem Melatonin auf, die mit ihrer antioxidativen Wirkung vor den freien Radikalen schützen und auf diese Weise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen können. Walnüsse enthalten etwa doppelt so viele Antioxidantien wie Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Macadamia-Nüsse, Mandeln, Paranüssen, Pistazien oder Pekannüssen. Diese Antioxidantien befinden sich in der braunen Haut, die das fetthaltige Fruchtfleisch vor dem Sauerstoff schützt und so verhindert, dass die Walnuss ranzig wird.

Walnüsse sind mit einem Eiweißgehalt von 14 Gramm auf 100 Gramm für Veganer ein guter Eiweißlieferant. Walnüsse sollten trocken und kühl gelagert werden. Zu hohe Luftfeuchtigkeit im Lagerraum können Schimmelbefall verursachen. Der Walnussschimmel enthält das Alphatoxin, das als karzigonen anerkannt ist. Verschimmelte Walnüsse sollten also nicht mehr verzehrt werden.

 

Paranüsse – die kleinen Nährstoffbomben

ParanĂĽsse sind kleine Nährstoffbomben. Mit einem Fettanteil von 60 bis 70 Prozent sind ParanĂĽsse besonders kalorienreich. Weil es sich dabei aber hauptsächlich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt, sind die ParanĂĽsse in MaĂźen gegessen tatsächlich sehr gesund. Sie enthalten zudem die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Zink und fördern so das Wachstum von Knochen und Muskeln. Besonders geschätzt wird die Paranuss aber wegen des vielen Selens: Die Paranuss ist der größte natĂĽrliche Lieferant des Spurenelements und bereits eine Paranuss deckt den täglichen Bedarf. So trägt Selen zur Stärkung der Abwehrkräfte des Immunsystems bei und schĂĽtzt den Organismus vor Zellschädigungen durch Sauerstoffradikale. Von Selen abhängig sind auch bestimmte Enzyme, die den Haushalt der SchilddrĂĽsenhormone regulieren und fĂĽr die Produktion von Spermien eine wichtige Funktion haben.  Die Paranuss lagert während des Wachstumsprozesses allerdings auch natĂĽrliche radioaktive Stoffe wie Radium-226 und Radium-228 ein. Deshalb empfiehlt das Bundesamt fĂĽr Strahlenschutz  den Verzehr von maximal 2 ParanĂĽsse pro Tag.

 

Mandelkerne – die wahren Alleskönner

Mandel gehören in jedes Müsli: Mandel sind nicht nur gesund, sie beugen auch Heißhungerattacken vor.

Mandelkerne sind wahre Alleskönner fĂĽr die Gesundheit. Sie enthalten nicht nur das Mandelöl und Spuren von Zucker, sondern vor allen Dingen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (34,8 Gramm bzw. 14,5 Gramm auf 100 Gramm) wie zum Beispiel die hautaktive Linolsäure und auch Palmitinsäure. Der Anteil von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Kupfer und Zink ist höher als bei NĂĽssen. DarĂĽber hinaus enthalten sie essenzielle Inhaltsstoffe wie Eisen, Phosphor, die Vitamin B1, B2, B6 sowie Vitamin E, Folsäure, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, welche zur Gesundheit des Herzens und der Darmflora beitragen. 

Nach Möglichkeit sollte man die Mandelkerne zusammen mit der braunen Schale verzehren, da diese die wertvollen Antioxidantien enthält.

Ein Bogen sollte man um bittere Mandeln machen, da diese den Stoff Amygdalin enthalten, der im Magen angekommen, giftige Blausäure abspaltet.

Eine Studie der Purdue Universität in Indiana, USA ergab,  dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln eine Gewichtszunahme verhindern können. Mandel sind ein Sattmacher durch den hohen Anteil an Ballaststoffen und EiweiĂź (21,7 Gramm auf 100 Gramm) und ihre Energie wird vom Körper nicht effizient verstoffwechselt.

Mandeln sind übrigens keine Nüsse, sie gehören zu der Gruppe der Steinfrüchte wie z.B. Kirschen, Aprikosen oder Pflaumen.

KĂĽrbiskerne

 

Kleine Kracher? KĂĽrbiskerne im Check

Wenn der Kürbis Saison hat, sollte man auch einen Blick in den Bauch des beliebten Gewächses werfen, denn hier verstecken sich ganz besondere Kraftpakete: Kürbiskerne! Eine Handvoll reicht schon – als Snack, Salatzusatz, im Brotteig – und Ihr Vorrat an wichtigen Nährstoffen füllt sich ohne großen Aufwand. Hier erfahren Sie alles, was Sie über das klitzekleine Superfood wissen müssen.

 

Herkunft der KĂĽrbiskerne und Sorten

Bei KĂĽrbiskernen handelt es sich um die Samen des KĂĽrbisses, der als eine der ältesten Kulturpflanzen schon im 16. Jahrhundert von Mittel- bzw. SĂĽdamerika nach Europa und Asien gelangte. Während KĂĽrbiskerne heutzutage vor allem in China angebaut werden, kommt die bei uns wohl populärste Sorte aus Ă–sterreich: der steirische KĂĽrbiskern. Der dunkelgrĂĽne Samen des speziell in der Steiermark kultivierten Ă–lkĂĽrbisses hat keine Schale und wird deshalb besonders gern gesnackt. Gleichzeitig eignet er sich hervorragend zur Produktion von Ă–l, das aufgrund seiner strengen Qualitätsrichtlinien bei der Herstellung als besonders hochwertig gilt. AusschlieĂźlich erlesene, nicht erhitzte Erstpressungen dĂĽrfen das steirische GĂĽtesiegel tragen.



Übrigens liefert auch der beliebte Hokkaido-Kürbis leckere Kerne, die Sie selbst rösten können.

Kürbiskerne: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Aus einem Kürbis können Sie eigentlich nur das Beste herausholen. In seinem kalorienarmen Fleisch voller Beta-Carotin warten kleine Samen mit großer Wirkung. Bei Kürbiskernen handelt es sich um exzellente Proteinlieferanten, außerdem enthalten sie viel wertvolles Fett und Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium, Zink und Eisen.

 

Nährwerte

je 100 g verzehrbarer Anteil

Energie:

565 kcal/2364 kJ

EiweiĂź:

35,5 g

Fett gesamt:

46,3 g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

23,6 g

Kohlenhydrate:

2,7 g

Ballaststoffe:

8,6 g

Kalium:

570 mg

Phosphor:

516 mg

Niacin:

1,72 mg

Magnesium:

285 mg

Calcium:

10 mg

Eisen:

4,9 mg

Zink

6,2 mg

Vitamin A:

38 µg

Vitamin C:

200 µg

Vitamin E:

4000 µg  

Quelle: BundeslebensmittelschlĂĽssel (BLS)

Kürbiskerne trocknen und rösten – so geht’s!

Nachhaltiger geht’s kaum: Wenn Sie sich im Herbst einen leckeren Speisekürbis zubereiten, behalten Sie unbedingt die Kerne. Denn diese lassen sich ganz einfach trocknen. Wir zeigen Ihnen mit einer einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitung, was zu tun ist, um das grüne Superfood aus der weißen Schale genießen zu können.

  • KĂĽrbis-Oberseite abschneiden und Fruchtfleisch mit einem Löffel entfernen. Wer einen Eisportionierer hat, wird ĂĽber die neue Einsatzmöglichkeit staunen.
  • Fruchtfleisch im Wasserbad von Kernen lösen. Sollte sich das Fruchtfleisch nicht vollständig entfernen lassen, können Sie die KĂĽrbiskerne auch ĂĽber Nacht in einem Salzwasserbad ruhen lassen. 
  • Kerne gut abtrocknen. 
  • Ofen auf etwa 190 °C vorheizen. 
  • KĂĽrbiskerne mit genĂĽgend Abstand voneinander auf dem Blech verteilen, fĂĽr etwa 20 Minuten backen. Nach den ersten zehn Minuten Kerne einmal mit dem Pfannenwender umdrehen. 
  • AuskĂĽhlen lassen, danach die Schale aufknacken und genieĂźen.

Unser Tipp: Falls Sie Ihre Kerne snacken möchten, beträufeln Sie sie vor dem Backen mit ein wenig Speiseöl und würzen Sie die Schalen mit Meersalz, Curry oder Paprikapulver. Wenn Sie die Schale später mit den Zähnen aufknacken, mischt sich das nussige Aroma der Kürbiskerne mit dem Geschmack Ihrer liebsten Gewürze. Lecker!

 

 

Dinkelflocken – die gesündere Alternative zum Frühstück

Im Rahmen der landwirtschaftlichen Industrialisierung gewann Weizen immer mehr an Bedeutung – und Dinkel verschwand in der Versenkung. Heute ist die Getreideart wieder beliebter denn je. Und das hat mehrere Gründe.

Im Gegensatz zu Weizen ist Dinkel weniger ertragreich und deutlich zeitaufwendiger in der Weiterverarbeitung. Dafür beinhaltet es aber auch mehr Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente und weniger Fett. Dadurch wird das Getreide zu einer gesunden Alternative zum Frühstück, zum Beispiel in Form von Dinkelflocken. Diese entstehen, nachdem die Körner samt Schale und Mehlkörper gewalzt wurden. Sie haben ein nussiges Aroma und sollen die Verdauung fördern. Dafür sorgen unter anderem die darin enthaltenen Ballaststoffe. Wie sich die Nährwerte von Dinkelflocken – im Vergleich zu Haferflocken – einzeln zusammensetzen, erfahren Sie hier.

Haferflocken vs. Dinkelflocken: der Vergleich

FĂĽr den folgenden Vergleich wurden je 500 Gramm Bio-Dinkelflocken und je 500 Gramm Bio-Haferflocken (Sorte: Feinblatt) der Marke Alnatura gegenĂĽbergestellt:

Haferflocken 

je 100 g

Dinkelflocken

je 100 g

Energie: 

371 kcal

Energie:

352 kcal

Fett: 

7 g

Fett:

2,6 g

Kohlenhydrate:

59 g

Kohlenhydrate:

64 g

Ballaststoffe:

10 g

Ballaststoffe:

8,4 g

EiweiĂź:

13 g

EiweiĂź:

14 g

Salz:

0,03 g

Salz:

<0,01 g

Auf den ersten Blick wird deutlich, dass die Nährwerte beider Sorten teilweise nahe beieinander liegen, sich aber dennoch voneinander unterscheiden – und Dinkelflocken als klarer Sieger aus dem Vergleich hervorgehen, wenn es darum geht, welches Getreide gesĂĽnder ist. Das liegt in erster Linie im Fettgehalt begrĂĽndet, der bei Haferflocken deutlich höher ist.

Auch wenn es um die Mineralstoffe geht, die beide Getreidesorten enthalten, hat Dinkel die Nase vorn: Mit 4,2 Milligramm Eisen und 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm ist das Getreide ein sehr guter Energielieferant. Hinzukommen wertvolle Spurenelemente wie Zink, Mangan und Kupfer, die im Dinkel in größerer Anzahl vertreten sind als in Weizen.

Silizium, besser bekannt als Kieselsäure, ist ebenfalls ein fester Bestandteil von Dinkel. Der hohe Gehalt hat einen positiven Einfluss auf Haut, Haare und Nägel – und das ist noch längst nicht alles. Auch das körpereigene Gewebe profitiert von Kieselsäure: Es wird gefestigt und gleichzeitig elastischer. Da Kieselsäure die Konzentration fördern soll, eignet sich Dinkel zum FrĂĽhstĂĽck besonders gut. Zum Beispiel in Form von Flocken.

So behalten Dinkelflocken ihre Nährstoffe

Die meisten Menschen essen ihr Müsli mit Milch – so auch Dinkelflocken. Was viele jedoch nicht wissen: Durch die Milch kann Ihr Körper die wichtigen Mineralstoffe nicht komplett aufnehmen. Hier ist es ratsam, die Milch durch einen Fruchtsaft zu ersetzen, vielleicht noch in Kombination mit ein paar frischen Früchten, Beeren oder Nüssen. Das sorgt für einen richtigen Vitaminkick.

Dinkel eignet sich fĂĽr Allergiker

Die Zahl der Allergiker, die keinen Weizen vertragen, nimmt stetig zu. FĂĽr sie könnten Dinkelflocken eine gesunde Alternative sein: Es enthält zwar ebenfalls Gluten, ist aber fĂĽr Menschen geeigneter, die an einer Weizenunverträglichkeit leiden. Da jeder Körper anders reagiert, sollten Sie jedoch im ersten Versuch nur eine kleine Menge testen, um herauszufinden, ob Sie Dinkel besser vertragen als Weizen.

Urkorn mit Geschichte: Darum ist Dinkel so wertvoll

Kein anderes Getreide ist so alt wie Dinkel, aus diesem Grund wird es auch als "Urkorn" bezeichnet. Schon vor 8000 Jahren wurde es in fernen Ländern angebaut, erst gegen 500 nach Christus entstanden die ersten Anbaugebiete in Deutschland – genauer gesagt in Baden-WĂĽrttemberg und Franken. Daher wurde Dinkel lange Zeit auch als "Schwabenkorn" bezeichnet. Heutzutage wird das Getreide deutschlandweit angebaut und vertrieben.

Ein MĂĽsli – ganz nach Ihrem Geschmack Nach Wikipedia ist ein MĂĽsli die Zubereitung aus Haferflocken und weiteren Produkt auf Getreidebasis sowie Obst, die mit Joghurt, Milch oder Fruchtsaft... mehr erfahren »
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MĂĽsli & Co.

Ein Müsli – ganz nach Ihrem Geschmack

Nach Wikipedia ist ein MĂĽsli die Zubereitung aus Haferflocken und weiteren Produkt auf Getreidebasis sowie Obst, die mit Joghurt, Milch oder Fruchtsaft normalerweise zum FrĂĽhstĂĽck gegessen wird. Bei der britischen Variante, das Porridge, werden die Haferflocken gekocht und warm serviert.

Ein Müsli zum Frühstück ist der perfekte Start in den Tag: man kann knusprig, schokoladig oder ganz zuckerfrei, fruchtig und vegan, glutenfrei und ganz bio starten. Der unschlagbare Vorteil: Es lässt sich nach den jeweiligen individuellen Bedürfnissen oder geschmacklichen Vorlieben gestalten. Und vor allem: Zubereitet mit vielen Ballaststoffen und so wenig Zucker wie möglich hält es bis zur nächsten Mahlzeit satt.

 

Porridge – ein warmes Power-Frühstück

Porridge ist das neue TrendfrĂĽhstĂĽck. Doch was ist der Unterschied zum MĂĽsli?

Beim Porridge werden Haferflocken so lange in Milch oder Wasser geköchelt, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt. Ein Müsli wird hingegen in erster Linie kalt zubereitet, wobei man die Haferflocken auch vorher einweichen kann.

Neben dem Porridge gibt es auch noch die Varianten Oatmeal oder Overnight Oats. Beim Oatmeal werden ausschlieĂźlich Haferflocken mit Wasser oder Milch angerĂĽhrt und es wird als warmer Brei gegessen. Wie der Name schon sagt, werden bei Overnight Oats Hafer- oder Dinkelflocken erst einmal kalt angerĂĽhrt und zum Aufquellen und Anweichen ĂĽber Nacht in den KĂĽhlschrank gestellt und anschlieĂźend  wie ein MĂĽsli mit den gewĂĽnschten Zutaten kalt gegessen. So ein Overnight Oat dient dann dem schnellen und gesunden Start in den Tag.

Veganer können natürlich die Milch oder das Wasser ersetzen durch Soja-, Hafer- und Mandelmilch oder gar durch Kokoswasser, was besonders reich an Mineralstoffen ist.

Statt der Haferflocken kann man auch Buchweizen-, Dinkel- oder Hirseflocken verwenden. Je nach Vorliebe kann man ein Porridge mit braunem Zucker, Kakao, Zimt, Vanille oder Ahornsirup geschmacklich aufpeppen und selbstverständlich mit Rosinen, Äpfel, Bananen oder frischen Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren oder auch gerösteten Nüssen anreichern.

Wie ein Müsli hat natürlich auch ein Porridge viele Vorteile: Die vielen Ballaststoffe in den Haferflocken helfen die Darmtätigkeit zu regulieren und halten lange satt. Außerdem haben Haferflocken einen niedrigen glykämischen Index (GI), der hilft, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen zu lassen. Da ein schnell ansteigender Blutzuckerspiegel anschließend auch wieder schnell abfällt, helfen Haferflocken so Heißhungerattacken zu vermeiden. Auch helfen Haferflocken, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Porridge ist nicht nur ein gesundes FrĂĽhstĂĽck, es kann auch eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit am Mittag oder zum Abend sein.

 

Die Basis: Vor allem Haferflocken, Dinkelflocken, Reisflocken und mehr.

Haferflocken sind als Feinblatt, Zartblatt oder Großblatt erhältlich. Großblattflocken oder kernige Flocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt, sind ziemlich bissfest und Quellen beim Einweichen oder Aufkochen am langsamsten auf. Fein- oder Zartblattflocken werden aus kleingeschnittenen Haferkernen, der Hafergrütze hergestellt und quellen am schnellsten auf. Schmelzflocken werden aus Hafermehl gewalzt und lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind trinkbar.

Haferflocken sind in der Regel glutenarm und gleichzeitig deutlich nährstoffreicher als alle anderen Getreidearten. Von Bauckhoff gibt es mittlerweile auch glutenfreie Haferflocken. Wegen dieser Vorteile zählen Haferflocken zu einem der beliebtesten Lebensmittel.

 

Ballaststoffe: Die vielseitigen Helfer

Hafer bzw. Haferflocken sind auch ein ausgezeichneter Lieferant fĂĽr Ballaststoffe. In 40g Haferflocken sind bis zu 4g Ballaststoffe enthalten, wobei eine Hälfte aus löslichen und die andere Hälfte aus unlöslichen Ballaststoffen besteht: So helfen die unlöslichen Ballaststoffe  im Kampf gegen die Darmträgheit. Die Deutsche Gesellschaft fĂĽr Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30g Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukte wie Vollkorn Haferflocken oder Brotback-Mischungen und GemĂĽse, Obst, NĂĽssen und HĂĽlsenfrĂĽchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Lupinen und ErdnĂĽssen aufzunehmen. Ballaststoffe verzögern die Entleerung des Magens und regen die Darmtätigkeit und die Verdauung an. Dadurch sättigen ballaststoffreiche Lebensmittel auch gut und HungergefĂĽhle treten verzögert auf. Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie einen Teil des Cholesterins im Darm binden und so dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Der regelmäßige Konsum von Ballaststoffen unterstĂĽtzt bei der Bekämpfung von Beschwerden wie Divertikulose (AusstĂĽlpungen der Darmwand), Verstopfung und Hämorrhoiden und der Entstehung von Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Adipositas, Diabetes mellitus Typ2 und kann Herzerkrankungen vorbeugen.

Speziell im Dickdarm wirken Ballaststoffe probiotisch: die dort ansässigen Mikroorganismen werden mit Nährstoffen versorgt und sorgen so für deren Wachstum.

Eine Studie aus 2010 deutet jedoch an, dass grobe Haferflocken die Darmflora günstiger beeinflussen können als die feinen. In groben Haferflocken ist der Anteil resistenter Stärke höher als in den feinen. Diese resistente Stärke wird von der Darmflora als Nahrung genutzt, ist also probiotisch wirksam. Grobe Haferflocken lassen die Zahl der nützlichen Bifidobakterien deutlicher ansteigen als die der feinen Haferflocken.

(Quelle: Connolly M et al., In vitro evaluation of the microbiota modulation abilities of different sized whole oat grain flakes, Anaerobe, October 2010)

Lösliche Ballaststoffe bestehen zu groĂźen Teile aus dem Beta-Glucan. Beta-Glucan fördert die Tätigkeit von speziellen Immunzellen, den Granulozyten, die eine entzĂĽndungshemmende Wirkung aufweisen. Besonders viel Beta-Glucan  enthält Haferkleie – fast doppelt soviel wie in Haferflocken. Deshalb ist Haferkleie bei der

Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bzw. bei der  Senkung von erhöhten Cholesterinwerten besonders zu empfehlen. 

 

Haferflocken – ein Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen

Die nachfolgend aufgeführten Nährstoffe finden sich in ausreichenden Mengen nur im Vollkorn-Hafer. In der Regel werden Großblatt-Haferflocken, Zartblatt- oder Kleinblatt-Haferflocken oder auch die Haferflocken für Babys aus Vollkorn-Haferflocken hergestellt.

Kein anderes Getreide hat einen so hohen Gehalt an Vitamin B1 wie der Hafer. 40 Gramm Hafer enthalten 0,3mg Vitamin B1. Mit 40g Hafer decken Sie fast ein Viertel des Tagesbedarfs. Ein Mangel an Vitamin B1 führt zu Schwindel, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und neurologischen Störungen. Auch hilft Vitamin B1 dabei, Kohlenhydrate zu verwerten.

In 40g Haferflocken finden sich ebenfalls 7,8mg Biotin sowie etwa 1,1mg Zink. Beide zusammen sorgen für feste Finger- und Fußnägel, schönes Haar und gesunde Haut.

Auch sind Haferflocken ein sehr guter Lieferant fĂĽr Vitamin B6: In 100g Haferflocken finden sich fast 1mg Vitamin B6, fast doppelt wie bei allen anderen Getreidearten.

 Haferflocken liefern ebenfalls hohe Anteile an Silizium, Magnesium und Eisen.

Silicium ist ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung von Bindegewebe und sorgt dadurch fĂĽr straffe und elastische Haut und verringert so das Risiko zur Bildung von Cellulite. Auch sollen sich Silicium-haltige Lebensmittel positiv auf die Knochenmineraldichte und damit auf die Knochengesundheit auswirken.

Möglichen Magnesiummangel können Sie mit dem Verzehr von Haferflocken bzw. Porridge ebenfalls zuvorkommen: 40g Hafer enthalten bereits etwa 60 Milligramm Magnesium, was dem halben Tagesbedarf entspricht.

 

Ist Hafer glutenfrei?

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, da er kein Weizenverwandter ist. Oft wird Hafer jedoch auf Feldern angebaut, auf denen vorher Weizen oder andere glutenhaltige Getreide angebaut wurden. Oder Mähdrescher haben vor der Haferernte glutenhaltige Sorten wie Weizen, Gerste oder Roggen geerntet. Bauckhof garantiert bei seinen glutenfreien Haferflocken, dass beim Anbau, dem Transport und der Verarbeitung es keinen Kontakt mit glutenhaltigen Produkten gegeben hat. Durch gezielte Kontrollen in den werkseigenen Labore wird dies überprüft und ist dadurch abgesichert.

 

Dinkelflocken – die gesündere Alternative zu Haferflocken?

Eine leckere Alternative zu Haferflocken sind Dinkelflocken.  Auch aus Dinkelflocken lässt sich ein leckeres MĂĽsli oder ein FrĂĽhstĂĽcksbrei zubereiten. Doch was sind die Vorteile von Dinkelflocken gegenĂĽber Haferflocken?

Vitamine: Besonders bei dem Vitamin B6 (unterstützt den Stoffwechsel und das Nerven- und Immunsystem) können Dinkelflocken punkten. Bei den Vitaminen B1 und B3 (unterstützen den Stoffwechsel und das Nervensystem) und B5 (unterstützen den Energiestoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten) haben die Haferflocken die Nase vorn. Auf etwa gleichem Niveau sind beide Flocken bei den Vitaminen B2 und E (Vitamin E schützt die Zellen vor freien Radikalen).

Proteine: Auch hier sind beide Flockenarten auf gleichem Niveau: Mit 14 g pflanzlichem EiweiĂź auf 100g Flocken haben die Dinkelflocken leicht die Nase vorn: Haferflocken 13g pflanzliche Proteine auf 100g.

Kalorien: Hafer- wie auch Dinkelflocken bieten etwa die gleiche Energiedichte (370 bzw. 350 Kilokalorien).

Kohlehydrate: Beide Getreideflocken sind besonders reich an langkettigen Kohlehydraten, die länger satt halten und weniger Blutzuckerschwankungen erzeugen: Dinkelflocken: 64 g, Haferflocken: 59 g auf jeweils 100g Flocken.

Ballaststoffe: Haferflocken: etwa 10g, Dinkelflocken: 8,4g auf jeweils 100g Flocken.

Fett: Dinkelflocken enthalten 2,6g Fett auf 100g Flocken, Haferflocken sind mit 6,7g deutlich fetthaltiger. Bei beiden Flocken handelt es sich ungesättigte Fettsäuren, die als gesunde Fette gelten.

Gluten: Den größten Unterschied gibt es bei Gluten: Dinkelflocken sind von Natur  aus glutenhaltig. Haferflocken sind glutenfrei. Hier sollte man jedoch darauf achten, dass der jeweilige Anbieter, z.B. Bauckhof bei seinen Produkten auch die Glutenfreiheit garantiert.

 

Chiasamen oder Leinsamen: Exotischer Newcomer gegen Heimische Supersaat

Seitdem Chiasamen vor ein paar Jahren als „Superfood“ entdeckt wurden, ist ein richtiger Hype um die kleinen Körner entstanden. Doch welche Inhaltsstoffe machen die sĂĽdamerikanischen Samen so besonders und wie schneiden sie im Vergleich zu heimischen Alternativen wie Leinsamen ab? Wir haben uns die beiden Ă–lsaaten mal genauer angeschaut und die wichtigsten Informationen rund um Inhaltsstoffe, Verwendung, Herkunft und Zubereitung fĂĽr Sie zusammengefasst.

 

Nährstoffe im Überblick:

Beim Betrachten des Kohlenhydrat-, EiweiĂź- und Fettgehaltes fallen zunächst keine groĂźen Unterschiede auf. Beide Ă–lsaaten bestehen zu etwa 30% aus Fett und enthalten jede Menge wertvolle Ballaststoffe, welche den Darm in Bewegung bringen und sich damit positiv auf die Verdauung auswirken. Bezogen auf den EiweiĂźgehalt schneiden Leinsamen zwar etwas besser ab, was bei den in der Regel aber relativ geringen Verzehrmengen keine allzu groĂźe Rolle spielt. 

Doch es gibt noch weitere Gemeinsamkeiten. Da es sich weder bei Chia- noch bei Leinsamen um Getreide handelt, enthalten diese auch kein Gluten, sind also glutenfrei und sind somit für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) geeignet.

 

Mineralstoffe und Vitamine

Ein Punkt, bei dem sich die beiden Saaten allerdings voneinander unterscheiden, sind die Mineralstoffe. So enthalten Chiasamen mehr Calcium und auch ihr Zinkgehalt liegt deutlich höher. DafĂĽr können Leinsamen mit einem wesentlich höheren Gehalt an Vitamin E glänzen. Beide Saaten enthalten darĂĽber hinaus beachtliche Mengen an B-Vitaminen, wobei in Chiasamen mehr Vitamin B1 und Leinsamen mehr Vitamin B2 und B6 steckt. 

  

Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren

Bezüglich ihres Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren schneiden wieder beide Saaten sehr gut ab. Besonders hervorzuheben ist dabei, dass sowohl Chia- als auch Leinsamen über ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren verfügen. Doch warum ist das überhaupt so wichtig? Während Omega-6-Fettsäuren in vielen Lebensmitteln enthalten sind, gestaltet sich die Versorgung mit ausreichend Omega-3 Fettsäuren aufgrund ihres seltenen Vorkommens häufig schwieriger. Da zum Abbau von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren die gleichen Enzyme im Körper gebraucht werden, entsteht außerdem eine Art Konkurrenzkampf zwischen den Fettsäuren. Wir können deswegen nur dann Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, wenn nicht bereits alle Enzyme durch Omega-6-Fettsäuren „besetzt“ sind. Hier kommt darum das Verhältnis der beiden Fettsäuren ins Spiel, denn, je kleiner das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist, desto mehr der wertvollen Omega-3-Fettsäuren stehen unserem Körper zur Verfügung.

 

Warum nur 15 Gramm Chiasamen pro Tag?

Wer sich die Verpackung von Chiasamen genau anschaut, wird dort schnell den Hinweis finden, dass täglich nicht mehr als 15 Gramm verzehrt werden sollen. Diese Aufschrift ist Pflicht, weil Chiasamen in Europa erst nach der Novel-Food-Verordnung zugelassen werden mussten und es deswegen bisher keine genauen Erkenntnisse ĂĽber Langzeitwirkungen gibt. Der Begriff „Novel Food“ bezeichnet dabei ĂĽbrigens ein Lebensmittel, welches zum Beispiel wegen seiner exotischen Herkunft neu auf dem europäischen Markt ist. 

Aber auch der Verzehr von Leinsamen sollte nicht ĂĽbertrieben werden. Da die heimische Saat sogenannte cyanogene Glykoside enthält, aus denen Blausäure entstehen kann, sollten nicht mehr als 20g pro Tag verzehrt werden. Dies entspricht in etwa zwei Esslöffeln.  

 

Ganz oder geschrotet?

Im Handel werden Leinsamen sowohl ganz als auch geschrotet angeboten. Die geschrotete Variante hat dabei den Vorteil, dass die enthaltenen Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden können. Da das beim Schroten austretende Leinöl allerdings schnell ranzig wird, sind sie nicht so lange haltbar wie noch ganze Samen. 

 

Herkunft

Chiasamen stammen ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika und dienten dort schon zur Zeit der Mayas als Grundnahrungsmittel. Mittlerweile werden sie aber auch häufig in Südostasien und sogar in Australien angebaut. Im Vergleich zu Leinsamen entstehen dadurch in der Regel längere Transportwege, denn diese werden im Gegensatz zu Chiasamen auch in Europa angebaut.

 

Verwendung in der KĂĽche 

Aufgrund ihres starken nussigen Eigengeschmacks werden Leinsamen gerne als Zutat fĂĽr Brot, MĂĽsli oder herzhafte Aufstriche verwendet. Gepresst zu Ă–l können sie zudem hervorragend zur Zubereitung von ausgefallen SalatsoĂźen und Dips, wie zum Beispiel Kräuterquark verwendet werden. Ihnen ist Leinöl zu bitter? Dann probieren Sie doch mal das Bio Leinöl von Byodo. Bei der Herstellung dieses Ă–ls werden mittels eines besonderen Filtersystems die Bitterstoffe herausgefiltert, wodurch es wunderbar mild schmeckt und dabei trotzdem seine wertvollen Inhaltsstoffe behält. Wer bereits genug von den bekannten brauen Leinsamen hat, sollte auĂźerdem unbedingt mal die goldene Variante versuchen. Sie gilt als milder im Geschmack und eignet sich deswegen besser fĂĽr sĂĽĂźe Speisen. 

Chiasamen sind im direkten Vergleich wesentlich neutraler im Geschmack und lassen sich dadurch sehr vielfältig in der KĂĽche einsetzten. Egal ob sĂĽĂź oder herzhaft, die kleinen Alleskönner sorgen fast ĂĽberall fĂĽr eine Extraportion an Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen und Co.. Doch die Samen haben noch eine weitere besondere Eigenschaft. Werden sie mit etwas FlĂĽssigkeit wie beispielweise (Pflanzen-)Milch, Wasser oder Saft vermischt, bildet sich in weniger als 10 Minuten ein stabiles Gel. So können sie beispielweise ganz einfach zur Zubereitung eines leckeren Puddings genutzt werden. 

Die beiden Samen erfreuen sich darĂĽber hinaus auch in der veganen KĂĽche groĂźer Popularität und werden beim Backen gerne als Ersatz fĂĽr Eier eingesetzt. Das hört sich vielleicht erstmal etwas befremdlich an, funktioniert in der Praxis aber erstaunlich gut. FĂĽr den veganen Ei-Ersatz werden lediglich ein Esslöffel Chiasamen oder fein geschrotete Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermengt und fĂĽr zehn Minuten quellen gelassen. Danach kann das entstandene Gel ganz normal mit den restlichen Backzutaten vermengt werden. 

Wie können Chia- und Leinsamen zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen?

Auch wenn die beiden Saaten nur in verhältnismäßig geringen Mengen verzehrt werden sollten, können sie trotzdem ein wertvoller Beitrag zur ausgewogenen Ernährung sein. Schon ein Esslöffel Chia- oder Leinsamen enthält rund fünf Gramm Ballaststoffe, womit bereits etwa 15% der täglich empfohlenen Mindestmenge abdeckt werden kann. Darüber hinaus enthalten sie wie bereits erwähnt beachtliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren, welche durchblutungsfördernd wirken und sogar Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen können.

Da beide Saaten allerdings viel Wasser aufnehmen, sollte beim Verzehr auf eine ausreichende FlĂĽssigkeitszufuhr geachtet werden.

 

Und welche Saat ist nun die „bessere“?

Wir finden, dass es bei den beiden Ölsaaten keinen „Gewinner“ oder „Verlierer“ gibt! Denn egal für welchen der beiden Samen Sie sich entscheiden, jede Menge wertvolle Nährstoffe liefern sie beide. Chiasamen können zwar etwas vielseitiger in der Küche eingesetzt werden, doch diesen Vorsprung gleichen Leinsamen mit kürzeren Transportwegen aus und für einen geringerem CO2-Ausstoß verantwortlich. Ob Sie lieber Chia- oder Leinsamen verwenden sollten, ist deswegen vor allem eine Frage des persönlichen Geschmacks.

 

Quinoa – die bunte Vielfalt aus den Anden

Besonders Menschen, die unter Glutenunverträglichkeit leiden, ist Quinoa  bei den meisten Sorten ein vollwertiger Getreideersatz. Deshalb ist Quinoa auch gut fĂĽr die meisten Allergien geeignet. Aus diesem Grund ist es sowohl in der vegetarischen als auch in der veganen KĂĽche sehr beliebt. Vor dem Kochen sollte Quinoa jedoch eingeweicht grĂĽndlich abgewaschen werden, da die Schale der Samenkörner die bitteren Saponine enthält, die in zu groĂźen Mengen gegessen die Darmschleimhaut und die Blutzellen schädigen können. Das Einweichwasser sollte man nach dem Einweichen deshalb anschlieĂźend abgieĂźen.

Quinoa ist als weiße, rote und schwarze Saat erhältlich: Weißes Quinoa ist die fettärmste Sorte und sehr nussig im Geschmack. Rotes Quinoa muss etwas länger gekocht werden als weißes (Garzeit 15 bis 20 Minuten im Verhältnis zum weißen Quinoa mit 10 bis 15 Minuten) und ist besonders beliebt für einen farbenfrohen Salat. Der schwarze Quinoa ist ähnlich lange zu kochen wie der rote.

Besonders bei Veganern ist Quinoa beliebt, weil es verhältnismäßig reich an Eiweiß ist. Daneben ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle von essentiellen Aminosäuren (Lysin, Tryptophan oder Cystin) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Auch ist der Gehalt an Mineralstoffen wie Kalzium (ca. 120 mg), Kalium (ca. 800 mg), Magnesium (ca. 300 mg) und Eisen (ca. 8 mg).

Da Quinoa sehr energiereich ist (je nach Sorte bis zu 400 Kcal), ist es für eine Low-Carb-Ernährung jedoch weniger geeignet.

  

Flohsamen – die große Lösung bei Magen- und Darmproblemen

Keine Angst! Flohsamen haben mit Flöhen nur die Größe gemeinsam. Flohsamen sind vielmehr die Samen einer Wegerichart. Flohsamen, die in Europa angebaut und geerntet werden, haben eine hell- bis schwarzbraune Farbe. Flohsamen aus Indien hat dagegen eine blassbraune bis nussbraune Farbe.

Flohsamen  sind der Spitzenreiter unter den Pflanzen bei der Fähigkeit, Wasser zu speichern. In der Schale der Flohsamen sind Schleimstoffe enthalten, die die Eigenschaft haben, FlĂĽssigkeit zu binden. Flohsamen sind dadurch in der Lage, dass bis zu 50-fache ihres Ursprungsvolumens zu speichern. Dadurch wirken Flohsamen sowohl bei Durchfall wie auch bei Verstopfung.

Durch die hohe Wasseraufnahmefähigkeit der Flohsamen wird die Verweilzeit des Stuhls im Darm verlängert, was die positive Wirkung bei Durchfall erklärt. Sobald der Flohsamen in den Darm gelangt, bindet er die umgebenden FlĂĽssigkeiten und quillt auf. Dadurch vergrößert sich auch das Volumen des Stuhls im Darm, der dadurch auf die Darmwände drĂĽckt, in der Folge die Dehnungsrezeptoren aktiviert und so den Reflex zur Darmentleerung, die Peristaltik stimuliert und auf  natĂĽrlich Weise gegen eine träge Verdauung abfĂĽhrend wirkt.

Auch bei Verstopfung können Flohsamen helfen, die Darmtätigkeit ins Gleichgewicht zu bringen. Durch die Wasseraufnahmefähigkeit des Flohsamens wird dem Stuhl Flüssigkeit entzogen und so die Verweilzeit des Stuhls im Darm verlängert.

Durch diese feuchtigkeitspuffernde Wirkung sind Flohsamen ein natĂĽrliches Darmregulativ.

Flohsamen können auch beim Abnehmen helfen. Flohsamen regelmäßig ins Müsli gegeben, führen dazu, dass die Nahrung bereits im Magen durch die Flüssigkeitsaufnahme der Flohsamen aufquillt und schneller zu einem Sättigkeitsgefühl führt.

 

Die glutenfreie Alternative – Buchweizen

Buchweizen (auch Heidekorn genannt) hat einen nussigen Geschmack, kann man in Wasser kochen oder rösten und auch beim Backen kann das Buchweizenmehl vielseitig eingesetzt werden. Besonders für ein Müsli ist es eine knackige Zutat. Man sollte den Buchweizen kurz in Fett rösten, damit er seinen nussigen Geschmack erhält.

Obwohl der Name vortäuscht, dass der Buchweizen zu den Weizensorten zählt und auch wie ein Getreide schmeckt, gehört der Buchweizen nicht zu Süßgräsern wie z.B. der Weizen, Dinkel, Emmer oder Einkorn, sondern zu der Pflanzengattung der Knöterichgewächse. Es ist ein sogenanntes Pseudogetreide wie z.B. Quinoa. Deshalb enthält Buchweizen auch kein Gluten oder Weizenlektin, jedoch viel hochwertiges Eiweiß (11 bis 14 Gram pro 100 Gramm) und Stärke. Außerdem ist Buchweizen ein guter Lieferant von Mineralstoffen wie Kalium (460 Milligramm), Magnesium (231 Milligramm), Kalzium (18 Milligramm) und Phospor (254 Milligramm) Eisen und Zink, sowie die Vitamine B1, B2, E und Selen.

Buchweizen ist auch der Gesundheit förderlich: Es liefert an einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren sowie Lezithin, ein wichtiger Nährstoff für Leberzellen. Das im Buchweizen enthaltene Chiro-Inositol hat eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und das Rutin auf den Blutdruck. Das Rutin kann oxidative Schäden in den Blutgefäßen reduzieren, was in der Folge Bluthochdruck sinken lassen kann.

 

Hanfsamen – das heimische Superfood

Hanfsamen zählen auch zu den heimischen Superfoods: Sie sind reich an Thiamin (Vitamin B1), Vitamin B2 und E, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Magnesium, Calcium, Zink und Eisen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen ist hilfreich, die Verdauung anzukurbeln. Der niedrige Kohlenhydrate-Gehalt und der hohe Anteil an hochwertigen Proteinen können beim Abnehmen unterstützen. Geschälte Hanfsamen können roh oder geröstet als knackige Verzierung zu Süßspeisen, Müsli oder Salaten gegeben oder in Brot und Kuchen verbacken werden.

Im BIOSONA Onlineshop erhalten Sie ausschließlich geschälten Hanfsamen, es handelt sich um Speisehanf. Dieser hat keine berauschende Wirkung, da der THC-Anteil unterhalb der gesetzlichen Grenze von 0,2 Prozent liegt.

  

Sesam öffne dich!

Die Einsatzmöglichkeiten für Sesamsamen sind sehr vielfältig. Im Müsli, Joghurt oder Gemüse oder beim Backen sind Sesamsamen eine beliebte Zutat und helfen durch den hohen Anteil an Ballaststoffen die Verdauung zu verbessern.

Die kleinen braunen, manchmal auch schwarzen Sesamsamen sind sehr öl-haltig und reich an sekundären Pflanzenstoffen. Sie enthalten 50 bis 60% Öl, darunter einen hohen Anteil an Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Sie ist für den Menschen essentiell, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Sesam hat mit 347 Milligramm einen hohen Anteil an Magnesium, das eine wichtige Rolle für die Funktion von Muskeln und Nerven spielt. Sesamsamen ist besonders für Vegetarier und Veganer ein wertvoller Nährstofflieferant, da Sesamsamen einen relativ hohen Selen- und Eiweißgehalt aufweisen. Sesamsamen liefern auch reichlich blutbildendes Eisen und knochenstärkendes Kalzium sowie das Spurenelement Selen, das unsere Zellmembrane schützt und unser Immunsystem stärkt. Auch weisen Sesamsamen einen sehr hohen Anteil an Calcium (783 Milligramm) und Phosphor (607 Milligramm) auf. Diese Mineralstoffe stärken die Knochenbildung und beugen der Osteoporose vor.

Allergiker sollten allerdings um Sesam einen groĂźen Bogen machen, da es ein starkes Allergen ist. Deshalb ist Sesam bei der Verwendung in Lebensmitteln deklarationspflichtig.

  

Sonnenblumenkerne – das heimische Superfood

Sonnenblumenkerne sind sehr gesund, weil sie viele Mineralstoffe, Vitamine, ungesättigte Omega-6-Fettsäuren und Proteine enthalten. So sind Sonnenblumenkerne reich an Magnesium (336 Milligramm pro 100 Gramm), Vitamin E (39 Milligramm), Vitamin B1 (1,9 Milligramm), B3 ( 11,2 Milligramm) und B6 (1,3, Milligramm). Auch enthalten Sonnenblumenkerne einen hohen Anteil an den Mineralstoffen Eisen, Kupfer, und Zink. Der mit 90% sehr hohe Anteil der ungesättigten Fettsäuren - besonders Omega-6-Fettsäure - an allen enthaltenen Fetten sorgt dafĂĽr, dass der Körper kein schädliches LDL-Cholesterin produziert. Da der Körper Omega-6-Fettsäure im richtigen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäure (zwischen 2:1 und 5:1) aufnehmen muss, sollte man auch auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren achten, z.B. in Form von Leinsamen, das man perfekt – kurz in der Pfanne angeröstet, ganz oder gehackt - in jedes MĂĽsli  oder Salat geben kann. Auch Butterbrote, Kräuterquark, GemĂĽse- und Reisgerichte und Suppen oder Desserts gewinnen durch ein paar Teelöffel voll mit Sonnenblumenkernen.

Der hohe Gehalt an EiweiĂźen (19 Gramm pro 100 Gramm) macht Sonnenblumenkerne zur perfekten Nahrung von Vegetariern, Veganern und auch Sportlern.

 

Cashewkerne – keine Nüsse, sondern Kerne

Cashewkerne werden üblicherweise – wie im BIOSONA-Shop auch - den Nüssen zugeordnet. Es sind jedoch die Kerne der Cashewbaum-Frucht, dem Cashewapfel, der auch als Scheinfrucht bezeichnet wird. Der Cashewkern wächst außerhalb des Cashewapfels.

Da Cashewkerne reich an essenziellen Fettsäuren sind und einen besonders hohen Anteil an der essenziellen Aminosäure Tryptohphan hat, gehören Chashewkerne als Topping auf jedes Müsli, Granola, Porridge oder in eine Frühstücks-Bowl. Aus Tryptohphan verstoffwechselt der Körper Serotonin, das auch als Glückshormon bezeichnet wird, da es stimmungsaufhellend und antidepressiv sowie entspannend und schlaffördernd wirken soll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Sinn einer vorbeugenden Ernährung, täglich 25 Gramm Nüsse und Cashewkerne zu, um so eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Chashewkerne sind mit etwa 18 Gramm auf 100 Gramm auch eine wichtige Eiweiß- bzw. Proteinquelle – besonders für Menschen, die auf den Verzehr von tierischen Produkte verzichten. Auch besitzen Cashewkerne einen hohen Anteil an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die bei der Regulierung eines hohes Cholesterinspiegels hilfreich sein können.

Cashewkerne sind zeichnen sich auch durch einen hohen Anteil an Magnesium (270 Milligramm auf 100 Gramm) und Phospor (275 Milligramm) aus.  Magnesium unterstĂĽtzt die Funktionsfähigkeit der Muskeln, des Nervensystems und des Herzens. Phospor sorgt in Verbindung mit Kalzium fĂĽr die Festigkeit von Knochen und Zähnen.

Auch wenn Cashewkerne  reich an Fetten und Kohlenhydraten sind, haben Studien der Harvard School in Boston gezeigt, dass der regelmäßige Genuss von Cashewkernen sich positiv auf den Cholesterinspiegel und das Herz auswirkt und Ăśbergewicht und Diabetes vorbeugen kann. Ursache fĂĽr diese positiven gesundheitlichen Wirkungen ist auch der hohe Anteil an Ballaststoffen, die das HungergefĂĽhl mindern.

 

Die Erdnuss – ein gesunder Snack für Vegetarier.

Obwohl ErdnĂĽsse zu der Familie der Leguminosen zählt, zu der z.B. auch Erbsen, Bohnen oder Lupinen gehören, wird sie morphologisch den NĂĽssen zugeordnet. ErdnĂĽsse können jedoch im Gegensatz zu Erbsen und Lupinen auch roh verzehrt werden. Im Gegensatz zu ihren Anverwandten wachsen ErdnĂĽsse nicht ĂĽber der Erde, sondern entwickeln sich im Boden und werden auch von dort geerntet - wie auch schon der Name verrät. 

Die ernährungsphysiologische Besonderheit von Erdnüssen sind der hohe Fettgehalt und der geringe Anteil an Stärke. Trotzdem enthalten Erdnüsse mit 7 Gramm pro 100 Gramm eine relativ geringe Menge an Kohlenhydraten. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist im Vergleich zu echten Nüssen relativ gering. Mit einem 24-prozentigem Eiweißgehalt haben Erdnüsse einen hohen Nährwert, wodurch Erdnüsse besonders für Vegetarier eine ergiebige Proteinquelle darstellen.

ErdnĂĽsse kennzeichnet auch ein hoher Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Phospor und Zink aus. Mit 176 Milligramm Magnesium je 100 Gramm gehören ErdnĂĽsse neben den Cashewkernen  zu den besonders magnesiumreichen Lebensmitteln.

Erdnüsse sind besonders reich an den Vitaminen E und B3. Das Vitamin E wird auch Zellschutzvitamin genannt. Es gehört zur Familie der Antioxidantien und zerstört deshalb auch schädliche Sauerstoffverbindungen (Radikale) und wirkt sich dadurch sehr positiv auf die Hautgesundheit auswirkt. Vitamin B3 wird in der Leber gespeichert und hilft die Cholesterinwerte im Blut zu verbessern. Außerdem ist für den Energiestoffwechsel förderlich.

Erdnüsse haben außerdem einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), was einen nur langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt, so dass der Körper nur wenig Insulin produzieren muss - was Erdnüsse besonders für Diabetiker interessant macht.

 

Walnüsse – die leckeren Superfoods

Walnüsse sind gesund, knackig und lecker und gehören deshalb täglich in jedes Müsli und Granola oder als Topping auf den Salat oder Joghurt. Walnüsse lassen sich hervorragend zum Backen verwenden. Jedem Brot oder Kuchen geben sie so einen crunchigen Biss.

WalnĂĽsse enthalten viele Mineralstoffe wie Fluor, Kalium, Kupfer, Magnesium, Eisen, Phospor und Zink, die Folsäure sowie die Vitamine B6 und  E sind ebenfalls reichlich vorhanden: Das Vitamin E ist ein wirksames Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schĂĽtzt. Auch ist die Walnuss die Nusssorte mit den meisten Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse sind besonders gehaltvoll an den lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das Verhältnis der Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Alpha-Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) ist mit 1:4 optimal. Ein zu hoher LDL-Cholesterinspiegel ist nachgewiesenermaßen ungesund. Überschüssige Mengen lagern sich in den Arterien ab und führen zu Arterienverkalkung, führen zu Entzündungen in den Arterien und zu Bluthochdruck. Walnüsse reduzieren das ungesunde LDL-Cholesterin besser als fetter Seefisch. In einer Studie über 6 Monate wurden täglich 43 Gramm Walnüsse von den Versuchspersonen verzehrt. Das LDL-Cholesterin war nach Ende des Tests nachhaltig gesunken. Eine Studie des Clinico Hospitals in Barcelona hat nachgewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen die Elastizität der Blutgefäße verbessert.

Walnüsse weisen einen hohen Anteil an E-Vitaminen und dem Melatonin auf, die mit ihrer antioxidativen Wirkung vor den freien Radikalen schützen und auf diese Weise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen können. Walnüsse enthalten etwa doppelt so viele Antioxidantien wie Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Macadamia-Nüsse, Mandeln, Paranüssen, Pistazien oder Pekannüssen. Diese Antioxidantien befinden sich in der braunen Haut, die das fetthaltige Fruchtfleisch vor dem Sauerstoff schützt und so verhindert, dass die Walnuss ranzig wird.

Walnüsse sind mit einem Eiweißgehalt von 14 Gramm auf 100 Gramm für Veganer ein guter Eiweißlieferant. Walnüsse sollten trocken und kühl gelagert werden. Zu hohe Luftfeuchtigkeit im Lagerraum können Schimmelbefall verursachen. Der Walnussschimmel enthält das Alphatoxin, das als karzigonen anerkannt ist. Verschimmelte Walnüsse sollten also nicht mehr verzehrt werden.

 

Paranüsse – die kleinen Nährstoffbomben

ParanĂĽsse sind kleine Nährstoffbomben. Mit einem Fettanteil von 60 bis 70 Prozent sind ParanĂĽsse besonders kalorienreich. Weil es sich dabei aber hauptsächlich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt, sind die ParanĂĽsse in MaĂźen gegessen tatsächlich sehr gesund. Sie enthalten zudem die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Zink und fördern so das Wachstum von Knochen und Muskeln. Besonders geschätzt wird die Paranuss aber wegen des vielen Selens: Die Paranuss ist der größte natĂĽrliche Lieferant des Spurenelements und bereits eine Paranuss deckt den täglichen Bedarf. So trägt Selen zur Stärkung der Abwehrkräfte des Immunsystems bei und schĂĽtzt den Organismus vor Zellschädigungen durch Sauerstoffradikale. Von Selen abhängig sind auch bestimmte Enzyme, die den Haushalt der SchilddrĂĽsenhormone regulieren und fĂĽr die Produktion von Spermien eine wichtige Funktion haben.  Die Paranuss lagert während des Wachstumsprozesses allerdings auch natĂĽrliche radioaktive Stoffe wie Radium-226 und Radium-228 ein. Deshalb empfiehlt das Bundesamt fĂĽr Strahlenschutz  den Verzehr von maximal 2 ParanĂĽsse pro Tag.

 

Mandelkerne – die wahren Alleskönner

Mandel gehören in jedes Müsli: Mandel sind nicht nur gesund, sie beugen auch Heißhungerattacken vor.

Mandelkerne sind wahre Alleskönner fĂĽr die Gesundheit. Sie enthalten nicht nur das Mandelöl und Spuren von Zucker, sondern vor allen Dingen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (34,8 Gramm bzw. 14,5 Gramm auf 100 Gramm) wie zum Beispiel die hautaktive Linolsäure und auch Palmitinsäure. Der Anteil von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Kupfer und Zink ist höher als bei NĂĽssen. DarĂĽber hinaus enthalten sie essenzielle Inhaltsstoffe wie Eisen, Phosphor, die Vitamin B1, B2, B6 sowie Vitamin E, Folsäure, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, welche zur Gesundheit des Herzens und der Darmflora beitragen. 

Nach Möglichkeit sollte man die Mandelkerne zusammen mit der braunen Schale verzehren, da diese die wertvollen Antioxidantien enthält.

Ein Bogen sollte man um bittere Mandeln machen, da diese den Stoff Amygdalin enthalten, der im Magen angekommen, giftige Blausäure abspaltet.

Eine Studie der Purdue Universität in Indiana, USA ergab,  dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln eine Gewichtszunahme verhindern können. Mandel sind ein Sattmacher durch den hohen Anteil an Ballaststoffen und EiweiĂź (21,7 Gramm auf 100 Gramm) und ihre Energie wird vom Körper nicht effizient verstoffwechselt.

Mandeln sind übrigens keine Nüsse, sie gehören zu der Gruppe der Steinfrüchte wie z.B. Kirschen, Aprikosen oder Pflaumen.

KĂĽrbiskerne

 

Kleine Kracher? KĂĽrbiskerne im Check

Wenn der Kürbis Saison hat, sollte man auch einen Blick in den Bauch des beliebten Gewächses werfen, denn hier verstecken sich ganz besondere Kraftpakete: Kürbiskerne! Eine Handvoll reicht schon – als Snack, Salatzusatz, im Brotteig – und Ihr Vorrat an wichtigen Nährstoffen füllt sich ohne großen Aufwand. Hier erfahren Sie alles, was Sie über das klitzekleine Superfood wissen müssen.

 

Herkunft der KĂĽrbiskerne und Sorten

Bei KĂĽrbiskernen handelt es sich um die Samen des KĂĽrbisses, der als eine der ältesten Kulturpflanzen schon im 16. Jahrhundert von Mittel- bzw. SĂĽdamerika nach Europa und Asien gelangte. Während KĂĽrbiskerne heutzutage vor allem in China angebaut werden, kommt die bei uns wohl populärste Sorte aus Ă–sterreich: der steirische KĂĽrbiskern. Der dunkelgrĂĽne Samen des speziell in der Steiermark kultivierten Ă–lkĂĽrbisses hat keine Schale und wird deshalb besonders gern gesnackt. Gleichzeitig eignet er sich hervorragend zur Produktion von Ă–l, das aufgrund seiner strengen Qualitätsrichtlinien bei der Herstellung als besonders hochwertig gilt. AusschlieĂźlich erlesene, nicht erhitzte Erstpressungen dĂĽrfen das steirische GĂĽtesiegel tragen.



Übrigens liefert auch der beliebte Hokkaido-Kürbis leckere Kerne, die Sie selbst rösten können.

Kürbiskerne: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Aus einem Kürbis können Sie eigentlich nur das Beste herausholen. In seinem kalorienarmen Fleisch voller Beta-Carotin warten kleine Samen mit großer Wirkung. Bei Kürbiskernen handelt es sich um exzellente Proteinlieferanten, außerdem enthalten sie viel wertvolles Fett und Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium, Zink und Eisen.

 

Nährwerte

je 100 g verzehrbarer Anteil

Energie:

565 kcal/2364 kJ

EiweiĂź:

35,5 g

Fett gesamt:

46,3 g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

23,6 g

Kohlenhydrate:

2,7 g

Ballaststoffe:

8,6 g

Kalium:

570 mg

Phosphor:

516 mg

Niacin:

1,72 mg

Magnesium:

285 mg

Calcium:

10 mg

Eisen:

4,9 mg

Zink

6,2 mg

Vitamin A:

38 µg

Vitamin C:

200 µg

Vitamin E:

4000 µg  

Quelle: BundeslebensmittelschlĂĽssel (BLS)

Kürbiskerne trocknen und rösten – so geht’s!

Nachhaltiger geht’s kaum: Wenn Sie sich im Herbst einen leckeren Speisekürbis zubereiten, behalten Sie unbedingt die Kerne. Denn diese lassen sich ganz einfach trocknen. Wir zeigen Ihnen mit einer einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitung, was zu tun ist, um das grüne Superfood aus der weißen Schale genießen zu können.

  • KĂĽrbis-Oberseite abschneiden und Fruchtfleisch mit einem Löffel entfernen. Wer einen Eisportionierer hat, wird ĂĽber die neue Einsatzmöglichkeit staunen.
  • Fruchtfleisch im Wasserbad von Kernen lösen. Sollte sich das Fruchtfleisch nicht vollständig entfernen lassen, können Sie die KĂĽrbiskerne auch ĂĽber Nacht in einem Salzwasserbad ruhen lassen. 
  • Kerne gut abtrocknen. 
  • Ofen auf etwa 190 °C vorheizen. 
  • KĂĽrbiskerne mit genĂĽgend Abstand voneinander auf dem Blech verteilen, fĂĽr etwa 20 Minuten backen. Nach den ersten zehn Minuten Kerne einmal mit dem Pfannenwender umdrehen. 
  • AuskĂĽhlen lassen, danach die Schale aufknacken und genieĂźen.

Unser Tipp: Falls Sie Ihre Kerne snacken möchten, beträufeln Sie sie vor dem Backen mit ein wenig Speiseöl und würzen Sie die Schalen mit Meersalz, Curry oder Paprikapulver. Wenn Sie die Schale später mit den Zähnen aufknacken, mischt sich das nussige Aroma der Kürbiskerne mit dem Geschmack Ihrer liebsten Gewürze. Lecker!

 

 

Dinkelflocken – die gesündere Alternative zum Frühstück

Im Rahmen der landwirtschaftlichen Industrialisierung gewann Weizen immer mehr an Bedeutung – und Dinkel verschwand in der Versenkung. Heute ist die Getreideart wieder beliebter denn je. Und das hat mehrere Gründe.

Im Gegensatz zu Weizen ist Dinkel weniger ertragreich und deutlich zeitaufwendiger in der Weiterverarbeitung. Dafür beinhaltet es aber auch mehr Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente und weniger Fett. Dadurch wird das Getreide zu einer gesunden Alternative zum Frühstück, zum Beispiel in Form von Dinkelflocken. Diese entstehen, nachdem die Körner samt Schale und Mehlkörper gewalzt wurden. Sie haben ein nussiges Aroma und sollen die Verdauung fördern. Dafür sorgen unter anderem die darin enthaltenen Ballaststoffe. Wie sich die Nährwerte von Dinkelflocken – im Vergleich zu Haferflocken – einzeln zusammensetzen, erfahren Sie hier.

Haferflocken vs. Dinkelflocken: der Vergleich

FĂĽr den folgenden Vergleich wurden je 500 Gramm Bio-Dinkelflocken und je 500 Gramm Bio-Haferflocken (Sorte: Feinblatt) der Marke Alnatura gegenĂĽbergestellt:

Haferflocken 

je 100 g

Dinkelflocken

je 100 g

Energie: 

371 kcal

Energie:

352 kcal

Fett: 

7 g

Fett:

2,6 g

Kohlenhydrate:

59 g

Kohlenhydrate:

64 g

Ballaststoffe:

10 g

Ballaststoffe:

8,4 g

EiweiĂź:

13 g

EiweiĂź:

14 g

Salz:

0,03 g

Salz:

<0,01 g

Auf den ersten Blick wird deutlich, dass die Nährwerte beider Sorten teilweise nahe beieinander liegen, sich aber dennoch voneinander unterscheiden – und Dinkelflocken als klarer Sieger aus dem Vergleich hervorgehen, wenn es darum geht, welches Getreide gesĂĽnder ist. Das liegt in erster Linie im Fettgehalt begrĂĽndet, der bei Haferflocken deutlich höher ist.

Auch wenn es um die Mineralstoffe geht, die beide Getreidesorten enthalten, hat Dinkel die Nase vorn: Mit 4,2 Milligramm Eisen und 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm ist das Getreide ein sehr guter Energielieferant. Hinzukommen wertvolle Spurenelemente wie Zink, Mangan und Kupfer, die im Dinkel in größerer Anzahl vertreten sind als in Weizen.

Silizium, besser bekannt als Kieselsäure, ist ebenfalls ein fester Bestandteil von Dinkel. Der hohe Gehalt hat einen positiven Einfluss auf Haut, Haare und Nägel – und das ist noch längst nicht alles. Auch das körpereigene Gewebe profitiert von Kieselsäure: Es wird gefestigt und gleichzeitig elastischer. Da Kieselsäure die Konzentration fördern soll, eignet sich Dinkel zum FrĂĽhstĂĽck besonders gut. Zum Beispiel in Form von Flocken.

So behalten Dinkelflocken ihre Nährstoffe

Die meisten Menschen essen ihr Müsli mit Milch – so auch Dinkelflocken. Was viele jedoch nicht wissen: Durch die Milch kann Ihr Körper die wichtigen Mineralstoffe nicht komplett aufnehmen. Hier ist es ratsam, die Milch durch einen Fruchtsaft zu ersetzen, vielleicht noch in Kombination mit ein paar frischen Früchten, Beeren oder Nüssen. Das sorgt für einen richtigen Vitaminkick.

Dinkel eignet sich fĂĽr Allergiker

Die Zahl der Allergiker, die keinen Weizen vertragen, nimmt stetig zu. FĂĽr sie könnten Dinkelflocken eine gesunde Alternative sein: Es enthält zwar ebenfalls Gluten, ist aber fĂĽr Menschen geeigneter, die an einer Weizenunverträglichkeit leiden. Da jeder Körper anders reagiert, sollten Sie jedoch im ersten Versuch nur eine kleine Menge testen, um herauszufinden, ob Sie Dinkel besser vertragen als Weizen.

Urkorn mit Geschichte: Darum ist Dinkel so wertvoll

Kein anderes Getreide ist so alt wie Dinkel, aus diesem Grund wird es auch als "Urkorn" bezeichnet. Schon vor 8000 Jahren wurde es in fernen Ländern angebaut, erst gegen 500 nach Christus entstanden die ersten Anbaugebiete in Deutschland – genauer gesagt in Baden-WĂĽrttemberg und Franken. Daher wurde Dinkel lange Zeit auch als "Schwabenkorn" bezeichnet. Heutzutage wird das Getreide deutschlandweit angebaut und vertrieben.

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